Как научиться расслабляться и не допустить перенапряжение. Способы и техники расслабления и релаксации

26.09.2019

— небольшое раздражение вызывает взрыв и стресс;

— когда наши мышцы напряжены мозг воспринимает это как некую угрозу, и наш организм работает в стрессовом режиме, а значит, он начинает болеть.

— во время стресса наше дыхание становится поверхностным, мы не дополучаем кислорода, в результате мы ощущаем еще большую усталость, недомогание, да и вообще организм начинает давать сбои и стареть. Последите за собой и за своим дыханием. Как часто вы задерживаете его? И насколько глубоко вы дышите.

Раньше я вообще этому не уделяла внимания, пока не стала заниматься йогой, именно на занятиях йоги я заметила, что дышу поверхностно и часто задерживаю дыхание. Ведь благодаря только дыханию можно работать с разными видами боли и снимать напряжение. В конце этой статьи я предложу вам выполнить одно расслабляющее упражнение.

— на стресс нужно много сил и энергии, на радость, на семью и на саму жизнь сил уже не остается.

— мышечные зажимы разрушают тело, а постоянное внутреннее напряжение убивает душу, о каком счастье может идти речь?

Сегодня наша жизнь складывается таким образом, что мы живем в вечном напряжении и даже не замечаем этого. Поэтому даже с отдыха некоторые приезжают раздраженными и недовольными. Ведь дело не в сумме, которую вы заплатили за курорт и не в красоте места, а в том, умеете вы расслабляться и отпускать напряжение или нет.

Как показывает практика, умеют это единицы. Любой стресс создает напряжение в теле и если осознанно это напряжение не снимать, то оно никуда не уходит, а остается в теле очень надолго.

Нужно правильно понимать, что такое расслабление – это не вялость. Расслабление – это когда мышцы, которые не участвуют в вашей деятельности, расслаблены и свободны, а те, что участвуют – напряжены. Это я поняла, также занимаясь йогой. Когда мы стоим в какой-нибудь неудобной позе, мастер говорит, что пусть будут напряжены все мышцы, которые работают, а все остальные будут расслаблены, и если вы расслабитесь, то сможете даже спать в этой позе.

Например, когда вы читаете, то все тело должно быть расслаблено. Если вы стоите, то напряжены только ноги, все остальные части тела расслаблены. Но мы настолько привыкли к напряжению, что даже во сне у многих стиснуты зубы, ноги сводит судорогой, а руки сжимаются в кулаки.

Тоже самое с делами и проблемами, думайте о делах в момент выполнения, а в другое время расслабляйтесь.

Если вы находитесь в стрессе, то любые попытки расслабиться будут встречать внутреннее сопротивление. Вам же нужно бежать, как тут расслабиться: все же рухнет, не успею, мне нужно торопиться, этим навыком мне не овладеть никогда. Эти мысли буквально будут вас срывать с места, а внутренний голос будет нашептывать – какое расслабление, жили без этого и проживем еще 100 лет. Через этот период нужно пройти с пониманием. И скорее всего, это будет длительный период.

Навык расслабления не возникает только от понимания, что это нужно и жизненно необходимо. Он формируется в результате ежедневных и регулярных упражнений. Вспомните, как любое новое дело сначала вызывает интерес, потом возникает сопротивление, нежелание и неспособность с ним справиться, и если вы проходите все эти этапы, только потом вам начинает нравиться, а затем приходит мастерство, и вы получаете удовольствие не только от результата, но и от процесса. Это касается любого дела, учитесь ли вы вязать, шить, играть на фортепиано или расслабляться.

Вам будет сложно в начале! И не будет получаться, главное – продолжать и не останавливаться.

И помните, в навыке расслабления вы должны не гнаться за результатом, а получать удовольствие от процесса! Это кстати, одна из главных особенностей, что отличает нас от мужчин. Мы получаем удовольствие от процесса.

Что дает расслабление?

Научившись сознательно расслаблять свое тело в любое время, вы сможете ночью получать полноценный сон. Потому что накапливаемое годами физическое и эмоциональное напряжение не дает расслабиться даже во время сна.

Любая релаксация и расслабление снижает градус негативных переживаний, они становятся менее болезненными, а затем совсем уходят. Расслабляя свое физическое тело, вы даете отдых своей психике.

Расслабление поможет вам найти ответ на волнующий вас вопрос. Если вы не можете решить какую-то проблему, то достаточно расслабиться. Расслабление обостряет интуицию. Помните, как говорят: Утро вечера мудренее. Сон – это самый простой вид расслабления. Расслабившись, вы будете способны прислушаться к внутреннему голосу, а значит, найти верное решение. Если вы хотите развить свою интуицию, то нужно учиться расслабляться.

Это касается и творчества, в напряженном теле и напряженной голове вряд ли родится что-то новое и интересное.

Если вы научите свое тело расслабляться, то вы ваша привлекательность увеличится в разы. Скованная, зажатая и напряженная женщина мало у кого вызывает интерес.

Научившись расслабляться, вы начнете успевать больше, а значит, повседневные дела будут приносить больше радости и удовольствия.

Мы, женщины, очень эмоциональны, и это хорошо. Плохо, когда эмоции становятся интенсивными и навязчивыми, и мы не знаем, что с ними делать. Ведь погода в дома создается женским настроением и тем, что мы чувствуем. И расслабление поможет снижать интенсивность эмоций.

Если вы научитесь расслабляться, вы сможете иметь красивую фигуру. Ведь как часто мы успокаиваем себя и снимаем стресс с помощью еды. И если вы имеете такую пагубную привычку – заедать стресс, то нужно учиться расслабляться.

Умение расслабляться поможет легче соглашаться с идеями и решениями мужчины. Как часто мы мечтаем просто расслабиться и наслаждаться жизнью, доверив ответственность мужчине, но на практике ничего не получается. Это происходит потому, что все наше тело и наше сознание работает в стрессовом режиме, оно не умеет успокаиваться. И как только появляется «опасность» мы первыми начинаем спасать ситуацию, не дождавшись, что скажет мужчина.

Чтобы позволить принимать мужчине решения и нести ответственность, женщина должна научиться расслабляться.

Все обычные и повседневные дела по дому могут приносить удовольствие, если вы расслаблены и внутренне спокойны. Если вы напряжены и в стрессе, то рутинная домашняя работа вас вгонит в еще больший стресс.

Виды расслабления:

Методов и методик расслабления очень много: это и прослушивание музыки, концентрация на дыхании, и на успокаивающих образах, прогулки, медитации, массаж, ароматерапия и тд.

Все эти техники работают, если их делать регулярно. Но если нет опыта успокаивать свое тело и свой разум, то все эти вещи вызовут скорее раздражение, чем успокоение.

Прогулки на свежем воздухе могут быть целительными тогда, когда вы научитесь расслабляться до прогулки. В стрессовом состоянии и с накопленным напряжением очень сложно размеренно прогуливаться и любоваться природой, мы утратили такую способность и навык, и его нужно восстановить.

Хорошо успокаивает и любые женские дела, даже уборка и глажка белья могут стать своеобразной медитацией.

Массаж хорошо помогает снимать напряжение, но 2-3 сеансами не обойтись. Если вы пользуетесь этим способом, то это нужно делать постоянно и регулярно. Желательно присоединить ароматерапию и освоить самомассаж.

Для расслабления можно использовать ароматерапию. Добавьте в аромалампу масло лаванды, корицы, розы или бергамота.

Меня часто спрашивают, что такое любовь к себе, это что накупить себе всего что-ли? Любовь к себе – это бережное и внимательное отношение к себе, к своему телу и своему внутреннему миру.

Мы должны иметь инструменты, которые помогут нам сохранять внутреннюю чистоту, пространство свободное от напряжения и стресса. И это в том числе – умение расслабиться и успокоиться! И помните, расслабленность – это женское состояние!

Предлагаю выполнить одно из упражнений — медитацию «Расслабление».

Татьяна Дзуцева.

Вконтакте

Вас мучает беспокойство? тревоги и заботы о завтрашнем дне не дают заснуть? у вас постоянно болит голова? Если так, то у вас однозначно большой стресс. Чтобы не усугубить ситуацию, нужно подумать своем стрессе и постараться расслабиться. Если все, чтобы вы не делали, вам в тягость, обременяет, вызывает усталость или страх, окажите себе услугу и позвольте расслабиться. Хотите знать, как жить более спокойно? Просто следуйте этим шагам.

Шаги

Задумайтесь о своем стрессе

Записывайте свои мысли. Прежде чем вы начнете расслабляться и сводить стресс к минимуму, нужно сесть за стол, взять в руки ручку и бумагу и спокойно записать, что вы чувствуете. Если у вас действительно большой стресс, то высока вероятность того, что у вас не было времени посидеть в одиночестве и предаться со своим мыслям. Записав свои чувства, вы начнете процесс избавления от стресса. Вот что можно записать:
- О чем вы думаете? Через что ваш ум и тело ежедневно проходят и насколько тяжел испытываемый вами стресс? Как вы считаете, у вас всегда был стресс или только сейчас в вашей жизни наступил такой период?
- Задумайтесь об источниках стресса. Ваш стресс вызван работой, отношениями, семейными обстоятельствами или сразу несколькими факторами? Что можно сделать для того, чтобы решить проблемы и сократить стресс?
- Если это помогает, каждый день записывайте свои мысли. Если вы отдаете себе отчет в своих чувствах и источниках стресса, это очень сильно помогает с ним справиться.
Составьте план действий. После того, как вы записали свои чувства, и вам стало проще выражать свой стресс, вам нужно составить план действий направленный на снижение стресса. Конечно, многие жизненные обстоятельства неразрывно связаны со стрессом, но все-таки стресс можно снизить. План действий должен состоять из трех основных частей:
- Краткосрочные решения. Составьте список краткосрочных действий, направленных на снижение стресса. Например, если дорога на работу вызывает у вас дикий стресс, попробуйте для избежания пробок выезжать из дома минут на двадцать пораньше.
- Долгосрочные решения. Составьте план того, как стать более расслабленным человеком. Это включает отношение к работе, отношения и обязанности. Например, если одним из основных источников стресса является чрезмерная занятость на работе, то составьте план снижения рабочей нагрузки в долгосрочной перспективе.
- Найдите время для отдыха. Посмотрите на ежедневник и зарезервируйте время для отдыха на каждый день . Даже если вы в таком стрессе из-за полной загруженности, все равно постарайтесь найти свободную минутку, хотя бы с утра или перед сном.
Постарайтесь устранить как можно больше источников стресса. Хотя очень сложно для избавления от стресса полностью перевернуть свою жизнь, но все-таки важно постараться устранить как можно больше источников стресса:
- Избавьтесь от отравляющего вашу жизнь друга. Если кто-то из ваших друзей только лишь расстраивает вас, выводит из себя и является причиной стресса, то, возможно, лучше как-то от него избавиться.
- Проведите настоящую генеральную уборку. Если ваш рабочий стол, портфель и дом завалены бумагами, повсюду бардак, и вы ничего не можете найти, то уборка здорово облегчит вашу жизнь.
- Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Если концерты вызывают у вас стресс, но ваш бойфренд все равно вас на них таскает, то лучше слушайте музыку дома. Если стресс вызывает готовка для гостей, то в следующий раз закажите что-нибудь на дом.
- Планируйте наперед. Если вы в стрессе потому, что еще не разобрались со всеми деталями предстоящей через несколько месяцев поездки, то садитесь и бронируйте перелет и отель, и перестаньте наконец волноваться.
- Поговорите о своем стрессе с близким другом. Скорее всего, и ваш друг также имеет подобный опыт, так что лучше выслушать его советы и предложения.
- Откройтесь кому-то из членов семьи. Они поддержат вас и помогут справиться со стрессом.
Вам нужно знать, куда обратиться за помощью. Если вы совершенно измучены стрессом и из-за тревог и волнений, не спите по ночам и не едите, то, возможно, справиться с проблемой собственными силами будет слишком сложно. Обратитесь к профессионалу, он обязательно поможет и подскажет.
- Профессионал может помочь, и если ваши проблемы связаны с какой-то конкретной ситуацией. Если ваш стресс вызван подготовкой к свадьбе и новой работой, то профессионал научит вас техникам управления стрессом, которые вы сможете с успехом применять и в дальнейшем.
Расслабьте свое сознание
1. Медитируйте. Это замечательный способ расслабить сознание, медитировать можно практически где и когда угодно. Найдите тихое местечко, сядьте на пол и закройте глаза. Скрестите ноги и положите руки на бедра. Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах, пусть дыхание управляет телом. Сидите как можно спокойнее, не ерзайте.
  - Не забывайте о том, что вы не можете контролировать. Сконцентрируйтесь на окружающих запахах и звуках, впитывайте их.
  - Очистите сознание. Не думайте о том, как много всего нужно сделать по работе или что нужно приготовить на ужин. Просто дышите медленно и глубоко и очищайте сознание.
  - Расслабьте каждую частичку тела. Можете делать это постепенно, до тех пор пока полностью не расслабитесь.
2. Проводите время с друзьями. Это здорово помогает расслабиться. Помогает все, что угодно, и какая-нибудь настольная игра, и посиделки за кофе. Время с друзьями позволит вам сбросить напряжение и, возможно, выговориться. Вот, что можно сделать:
  - Неважно, насколько вы заняты, попробуйте хотя бы пару раз в неделю выбираться куда-то с друзьями. Добавьте в свой ежедневник какие-то социальные мероприятия и ходите на них, иначе вы будете чувствовать еще большую изолированность.
  - Проводите время с друзьями хорошо . То есть старайтесь на самом деле общаться друг с другом, на шумной вечеринке или концерте вы можете почувствовать себя подавленным.
  - Откройтесь. Не нужно рассказывать друзьям о своих тревогах во всех деталях, но вы не должны стесняться попросить поддержки.
  - Старайтесь выбирать мероприятия, на которых у вас будет возможность посмеяться. Если у вас напряженный график, устройте вечер настольных игр или отправляйтесь с друзьями посмотреть какую-то комедию. В переполненном баре возможностей посмеяться будет гораздо меньше.
3. Поезжайте покататься на машине. Если вам нравиться водить, то такая поездка поздно вечером позволит вам расслабиться и почувствовать уверенность в своих силах. Вас может раздражать кошмарный траффик или хамское поведение других водителей, но на ночных дорогах вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
  - Найдите любимый маршрут. Ездите по нему каждый раз, пока он не станет рутиной, тогда можно будет расслабиться и не думать о том, где именно повернуть.
  - За рулем слушайте джаз или спокойную расслабляющую музыку.
  - Длинные поездки особенно хороши после того, как вы провели несколько часов общаясь с народом. После нескольких часов смеха и общения двадцатиминутная поездка домой в одиночестве поможет вам успокоиться.
4. Читайте. Чтение замечательно помогает расслабиться, особенно перед сном. За час перед сном постарайтесь выключить все источники шума и зрительные раздражители и садитесь почитать что-нибудь потягивая ромашковый чай, а потом ложитесь спать. Чтение также здорово помогает с самого утра настроиться на предстоящий день. Чтение не только расширит ваш кругозор, но также расслабит ваше тело и успокоит сознание.
  - Чтение замечательно помогает расслабиться после суматошного дня. Поставьте себе цель каждый день читать хотя бы в течение получаса.
  - Если вы в стрессе и не можете сконцентрироваться на том, что читаете, сделайте перерыв на медитацию или произносите слова вслух, так вам проще будет сосредоточиться.
5. Перед тем как идти спать, успокойтесь. Для этого стоит по возможности затемнить спальню. Для освещения идеально подойдут ночник или свечи. Включите спокойную музыку и расслабьтесь в кресле или на диване. Расслабляйтесь, пока не почувствуете, что сможете прекрасно заснуть.
  - Думайте позитивно или, если не получается, старайтесь вообще ни о чем не думать. Представьте, какого это будет забраться в кровать и спокойно заснуть.
  - Приглушите музыку, задуйте свечи и засыпайте.
Расслабьте свое тело
1. Помассируйте свое тело. Это здорово помогает расслабить забитые из-за стресса мышцы. Помассируйте плечи, предплечья, бедра и даже руки. Все это можно прекрасно делать и в течение дня, даже за рабочим столом.
  - Если вам нравится массаж, попросите помассировать вас друг или подругу, или сходите к профессионалу. Массаж здорово расслабляет и освежает, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.
2. Избегайте чрезмерного потребления кофеина. Хотя кофеин и бодрит с утра, когда именно это вам очень нужно, но в долгосрочной перспективе злоупотребление кофеином ни к чему хорошему не приведет. Через несколько часов вы почувствуете слабость, раздражительность, а может и головную боль. Чрезмерное потребление кофеина также приведет к тому, что заснуть вечером будет сложнее.
  - Если вы сильно пристрастились к кофе, попробуйте снизить ежедневное или еженедельное потребление кофе хотя бы на одну чашку. Можете также попробовать перейти с кофе на чай.
  - Если кофеин вам действительно необходим, старайтесь не потреблять его после полудня и заснуть вечером будет гораздо проще. Если вы привыкли после ужина выпивать чашечку кофе, замените ее на кофе без кофеина.
3. Занимайтесь спортом. Лишь 30 минутная тренировка позволит вам прекрасно расслабиться. Для того, чтобы привести в порядок пульс и выпустить пар вам, не нужно делать ничего особо тяжелого и утомительного. Попробуйте выкраивать время на 30 минутную тренировку хотя бы три раза в неделю. Вот несколько замечательных тренировок:
  - Силовая йога. Это не только убойная тренировка, но вы также сможете развеяться и сконцентрироваться на дыхании.
  - Бег. Вы сможете развеяться, а заодно проведете замечательную кардио-тренировку.
  - Пешие прогулки. Соприкосновение с природой мгновенно снижает уровень стресса.
  - Найдите напарника для походов в зал. Это позволит потренироваться в хорошей компании, болтая и смеясь.
  - Не забывайте растягиваться. Неважно каким спортом вы занимаетесь, уделяйте растяжке хотя бы 5-10 минут до и после тренировки. Это не только позволит избежать травм, но также поможет расслабиться и успокоиться.
  - Избегайте жирной пищи. Из-за нее возникает несварение, и вы будете чувствовать вялость.
  - Перекусывайте. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами и орехами.
4. Старайтесь нормально спать. Правильный режим сна очень помогает избавиться от стресса. Если вы высыпаетесь, то в течение дня чувствуете себя лучше, правильнее управляете своей жизнью и лучше подготовлены к проблемам и вызовам. Вот несколько советов, которые помогут хорошо спать:
  - Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время. Выработка режима поможет легче вставать и во время ложиться спать.
  - Определите оптимальную для вас продолжительность сна. Обычно человеку требуется 6-8 часов сна. Помните, пересыпание также вредно как и недосып.
  - Прежде чем заснуть, представьте себе, как будете вставать утром. Закройте глаза и подумайте о том, как здорово будете себя чувствовать, когда с утра заорет будильник, вы потянетесь, выпрыгните из кровати и начнете новый день.
  - По вечерам избегайте кофеина, шоколада и острой пищи; все эти продукты затрудняют засыпание.
- Сделайте так, что вас ничто не отвлекало от " расслабления ". Если вы особенно загружены, постарайтесь расслабиться и избегайте отвлечений, а то загрузитесь еще больше.
- Избегайте шумов и агрессивной музыки.
Предупреждения
- Если вы совершенно измучены стрессом, и справиться с ним своими усилиями не получается, немедленно обратитесь к врачу или специалисту.

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

примите удобное положение тела и начните дышать носом;
закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
на несколько секунд задержите дыхание;
сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

примите удобное положение тела и закройте глаза;
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи « », « » и « ».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть ), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

Поменяйте вид деятельности . Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
Выйдите на свежий воздух и немного подышите . Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
. Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
. Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
Зажгите арома-лампу . Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
Посмотрите на приятные изображения . Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
Выберитесь на природу . Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
Сходите в ванну, душ, бассейн или баню . Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
Сходите на массаж . Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
Займитесь творчеством . Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день . Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть
Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет . Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.