Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления? Необходимо уметь расслабляться хотя бы в целях профилактики стресса

— небольшое раздражение вызывает взрыв и стресс;

— когда наши мышцы напряжены мозг воспринимает это как некую угрозу, и наш организм работает в стрессовом режиме, а значит, он начинает болеть.

— во время стресса наше дыхание становится поверхностным, мы не дополучаем кислорода, в результате мы ощущаем еще большую усталость, недомогание, да и вообще организм начинает давать сбои и стареть. Последите за собой и за своим дыханием. Как часто вы задерживаете его? И насколько глубоко вы дышите.

Раньше я вообще этому не уделяла внимания, пока не стала заниматься йогой, именно на занятиях йоги я заметила, что дышу поверхностно и часто задерживаю дыхание. Ведь благодаря только дыханию можно работать с разными видами боли и снимать напряжение. В конце этой статьи я предложу вам выполнить одно расслабляющее упражнение.

— на стресс нужно много сил и энергии, на радость, на семью и на саму жизнь сил уже не остается.

— мышечные зажимы разрушают тело, а постоянное внутреннее напряжение убивает душу, о каком счастье может идти речь?

Сегодня наша жизнь складывается таким образом, что мы живем в вечном напряжении и даже не замечаем этого. Поэтому даже с отдыха некоторые приезжают раздраженными и недовольными. Ведь дело не в сумме, которую вы заплатили за курорт и не в красоте места, а в том, умеете вы расслабляться и отпускать напряжение или нет.

Как показывает практика, умеют это единицы. Любой стресс создает напряжение в теле и если осознанно это напряжение не снимать, то оно никуда не уходит, а остается в теле очень надолго.

Нужно правильно понимать, что такое расслабление – это не вялость. Расслабление – это когда мышцы, которые не участвуют в вашей деятельности, расслаблены и свободны, а те, что участвуют – напряжены. Это я поняла, также занимаясь йогой. Когда мы стоим в какой-нибудь неудобной позе, мастер говорит, что пусть будут напряжены все мышцы, которые работают, а все остальные будут расслаблены, и если вы расслабитесь, то сможете даже спать в этой позе.

Например, когда вы читаете, то все тело должно быть расслаблено. Если вы стоите, то напряжены только ноги, все остальные части тела расслаблены. Но мы настолько привыкли к напряжению, что даже во сне у многих стиснуты зубы, ноги сводит судорогой, а руки сжимаются в кулаки.

Тоже самое с делами и проблемами, думайте о делах в момент выполнения, а в другое время расслабляйтесь.

Если вы находитесь в стрессе, то любые попытки расслабиться будут встречать внутреннее сопротивление. Вам же нужно бежать, как тут расслабиться: все же рухнет, не успею, мне нужно торопиться, этим навыком мне не овладеть никогда. Эти мысли буквально будут вас срывать с места, а внутренний голос будет нашептывать – какое расслабление, жили без этого и проживем еще 100 лет. Через этот период нужно пройти с пониманием. И скорее всего, это будет длительный период.

Навык расслабления не возникает только от понимания, что это нужно и жизненно необходимо. Он формируется в результате ежедневных и регулярных упражнений. Вспомните, как любое новое дело сначала вызывает интерес, потом возникает сопротивление, нежелание и неспособность с ним справиться, и если вы проходите все эти этапы, только потом вам начинает нравиться, а затем приходит мастерство, и вы получаете удовольствие не только от результата, но и от процесса. Это касается любого дела, учитесь ли вы вязать, шить, играть на фортепиано или расслабляться.

Вам будет сложно в начале! И не будет получаться, главное – продолжать и не останавливаться.

И помните, в навыке расслабления вы должны не гнаться за результатом, а получать удовольствие от процесса! Это кстати, одна из главных особенностей, что отличает нас от мужчин. Мы получаем удовольствие от процесса.

Что дает расслабление?

Научившись сознательно расслаблять свое тело в любое время, вы сможете ночью получать полноценный сон. Потому что накапливаемое годами физическое и эмоциональное напряжение не дает расслабиться даже во время сна.

Любая релаксация и расслабление снижает градус негативных переживаний, они становятся менее болезненными, а затем совсем уходят. Расслабляя свое физическое тело, вы даете отдых своей психике.

Расслабление поможет вам найти ответ на волнующий вас вопрос. Если вы не можете решить какую-то проблему, то достаточно расслабиться. Расслабление обостряет интуицию. Помните, как говорят: Утро вечера мудренее. Сон – это самый простой вид расслабления. Расслабившись, вы будете способны прислушаться к внутреннему голосу, а значит, найти верное решение. Если вы хотите развить свою интуицию, то нужно учиться расслабляться.

Это касается и творчества, в напряженном теле и напряженной голове вряд ли родится что-то новое и интересное.

Если вы научите свое тело расслабляться, то вы ваша привлекательность увеличится в разы. Скованная, зажатая и напряженная женщина мало у кого вызывает интерес.

Научившись расслабляться, вы начнете успевать больше, а значит, повседневные дела будут приносить больше радости и удовольствия.

Мы, женщины, очень эмоциональны, и это хорошо. Плохо, когда эмоции становятся интенсивными и навязчивыми, и мы не знаем, что с ними делать. Ведь погода в дома создается женским настроением и тем, что мы чувствуем. И расслабление поможет снижать интенсивность эмоций.

Если вы научитесь расслабляться, вы сможете иметь красивую фигуру. Ведь как часто мы успокаиваем себя и снимаем стресс с помощью еды. И если вы имеете такую пагубную привычку – заедать стресс, то нужно учиться расслабляться.

Умение расслабляться поможет легче соглашаться с идеями и решениями мужчины. Как часто мы мечтаем просто расслабиться и наслаждаться жизнью, доверив ответственность мужчине, но на практике ничего не получается. Это происходит потому, что все наше тело и наше сознание работает в стрессовом режиме, оно не умеет успокаиваться. И как только появляется «опасность» мы первыми начинаем спасать ситуацию, не дождавшись, что скажет мужчина.

Чтобы позволить принимать мужчине решения и нести ответственность, женщина должна научиться расслабляться.

Все обычные и повседневные дела по дому могут приносить удовольствие, если вы расслаблены и внутренне спокойны. Если вы напряжены и в стрессе, то рутинная домашняя работа вас вгонит в еще больший стресс.

Виды расслабления:

Методов и методик расслабления очень много: это и прослушивание музыки, концентрация на дыхании, и на успокаивающих образах, прогулки, медитации, массаж, ароматерапия и тд.

Все эти техники работают, если их делать регулярно. Но если нет опыта успокаивать свое тело и свой разум, то все эти вещи вызовут скорее раздражение, чем успокоение.

Прогулки на свежем воздухе могут быть целительными тогда, когда вы научитесь расслабляться до прогулки. В стрессовом состоянии и с накопленным напряжением очень сложно размеренно прогуливаться и любоваться природой, мы утратили такую способность и навык, и его нужно восстановить.

Хорошо успокаивает и любые женские дела, даже уборка и глажка белья могут стать своеобразной медитацией.

Массаж хорошо помогает снимать напряжение, но 2-3 сеансами не обойтись. Если вы пользуетесь этим способом, то это нужно делать постоянно и регулярно. Желательно присоединить ароматерапию и освоить самомассаж.

Для расслабления можно использовать ароматерапию. Добавьте в аромалампу масло лаванды, корицы, розы или бергамота.

Меня часто спрашивают, что такое любовь к себе, это что накупить себе всего что-ли? Любовь к себе – это бережное и внимательное отношение к себе, к своему телу и своему внутреннему миру.

Мы должны иметь инструменты, которые помогут нам сохранять внутреннюю чистоту, пространство свободное от напряжения и стресса. И это в том числе – умение расслабиться и успокоиться! И помните, расслабленность – это женское состояние!

Предлагаю выполнить одно из упражнений — медитацию «Расслабление».

Татьяна Дзуцева.

Вконтакте

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

• Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

• Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Как это ни парадоксально звучит, но умеют работать те, кто научился хорошо расслабляться. Ведь без отдыха невозможно восстановить свои силы. Это совершенно не значит, что стоит быть ленивым, но трудиться на износ тоже не правильно. Как научиться расслабляться? Каким образом соблюсти баланс между нагрузками и отдыхом? Существуют ли методы быстрого расслабления, чтобы экономить время для выполнения поставленных задач? Сколько времени необходимо находиться в расслабленном состоянии? Стоит ли расслабляться при помощи алкоголя? На эти темы поговорим далее.

Зачем вообще расслабляться?

Вопрос, казалось бы, странный. Но многие люди всерьез не понимают зачем расслабляться. Они думаю, что беспрерывные тренировки, работа до изнеможения и фанатичное упорство – вот, что требуется для успеха. С одной стороны, они правы, поскольку без труда не возможно чего то добиться. С другой стороны, они ошибаются, ведь для развития необходимо и возобновление сил. Без расслабления, не будет восстановления.

Это не пустая трата времени, а абсолютно адекватная потребность. К слову, очень часто можно услышать фразу «не могу расслабиться». Это значит, что человек просто не знает, как избавиться от напряжения. Оно накапливается в организме, постепенно приводя к стрессу, вызывая снижение работоспособности. Как научиться расслабляться? Далее приведем простые и эффективные советы.

Переключиться на другой вид деятельности

Действенный прием, как расслабиться – сменить род занятия. Например, когда человек начинает чувствовать моральное перенапряжение, обусловленное интеллектуальным трудом, ему следует на время переключиться на физическую активность. Подойдет легкая пробежка по парку, игра в настольный теннис или простая зарядка. Каждый может выбрать для себя хобби по душе. Дело в том, что это поможет быстрее избавиться от «рабочих» мыслей и, тем самым, лучше расслабиться. Ведь устают не только мышцы, но и разум. Ему тоже необходимо давать отдых.

Контролировать свое дыхание

Дыхание – мощный инструмент в борьбе со стрессом и усталостью. Вдох или выдох – это не просто вентиляция легких. С каждым глотком воздуха человек наполняет свой организм кислородом, помогающим в выработке необходимой энергии. Кроме этого, сам процесс дыхания может регулировать работу многих органов, включая сердце. Если во время стресса выровнять дыхание и расслабиться, то можно успокоить сердцебиение, подавить панику.

Особенно полезно для этого – брюшное или абдоминальное дыхание, в процессе которого вдох и выдох производится за счет мышц живота. Это упражнение разгружает диафрагму, тем самым облегчая дыхательный процесс, успокаивая человека.

Употреблять расслабляющие напитки

Речь идет не об алкоголе, хотя и он бывает полезен. На самом деле, первым помощником при усталости считается зеленый чай. Этот напиток давно известен своим позитивным влиянием на умственную и физическую активность, обилием полезных веществ. Расслабляться при помощи зеленого чая куда полезнее, чем «зеленым змием». Дело в том, что алкоголь имеет ряд противопоказаний, включая деструктивное влияние на психику человека. Зеленый чай в этом безусловно выигрывает, поскольку разум не затуманивает.

Помимо него, помогают расслабиться мятный и ромашковый чай, которые обладают ярко выраженными успокаивающими свойствами. Может снять напряжение теплое какао, а также ванильно-вишневый напиток, который готовится из вишневого сока с добавлением щепотки ванили. Они не только обеспечат расслабление, но и позволят избежать бессонницы.

Ввести в рацион антистрессовое питание

Поскольку перенапряжение истощает организм, необходимо его как можно быстрее наполнить необходимыми питательными веществами. В этих целях полезны черный шоколад, орехи, мед, семечки, авокадо, листья салата, черника, морепродукты. Они восполнят запасы организма, помогут расслабиться, нормализуя давление и сердечный ритм.

Прибегнуть к мышечной релаксации

Некоторые люди пребывают в состоянии постоянного мышечного напряжения, которое еще называется гипертонусом. За счет этого их мышцы не могут полноценно отдыхать и восстанавливаться. Релаксация означает полное расслабление скелетных мышц человека. Достичь ее можно как при помощи лекарственных препаратов, так и физиотерапевтических процедур, либо психологической самонастройкой.

Из самых простых приемов релаксации можно назвать прогрессивную мышечную релаксацию, предложенную Эдмундом Джекобсоном еще в прошлом столетии. Суть его метода следующая. Для того, чтобы мышца смогла расслабиться, предварительно ее необходимо сильно напрячь. Срабатывает компенсаторный механизм, который способствует расслаблению. Таким образом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы можно добиться их полноценной релаксации и восстановления.

Слушать успокаивающую музыку

Влияние музыки на психику человека – доказанный факт. При помощи нее не только можно активизировать весь свой потенциал, но и полноценно расслабляться. В этих целях чаще всего используют легкую инструментальную музыку, которая может быть совмещена со звуками природы. Можно найти десятки подобных композиций в Интернете. Благодаря расслабляющей музыке можно значительно усилить релаксационный эффект от других вариантов расслабления.

Выделить себе зону релакса

Самовнушение играет огромную роль в жизни человека. Если запрограммировать себя на определенный психологический эффект, то благодаря этому, можно добиться впечатляющих результатов. В том числе и научиться расслабляться автоматически в определенном месте. Например, прогуливаясь по набережной, сидя на определенной лавочке в парке, либо укутавшись в плед, попивать чай на балконе. Что угодно, главное только убедить себя в этом. Сперва стоит проанализировать где глубже всего ощущается чувство спокойствия и умиротворения. Соответственно, именно там и стоит искать убежище в периоды переутомления.

Вряд ли, после прочтения этого материала кто-нибудь скажет фразу «не могу расслабляться». Мы предоставили широкий перечень эффективных приемов, которые следует попробовать один за другим, выбрав тот, который подойдет. Как научиться расслабляться? – Больше не вопрос. Главное начать. Все перечисленные способы просты в применении и не требуют участия со стороны других людей, либо применения специальных приспособлений. Расслабляться с помощью них можно всегда и везде. Но еще лучше, просто не допускать перенапряжения.