Алексей Ежиков, опираясь на собственный опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, рассказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» или «майндфулнесс»), если ты человек рационального и практического склада. Если ему верить, это очень даже рациональное и практичное занятие, и вот почему.

Алексей Ёжиков,

в повседневной жизни - бизнес-консультант по цифровым отраслям; на досуге - автор телеграм-канала @illusioscope

Как медитацию признали на западе, и есть ли у неё будущее в России?

Сегодня западная наука неплохо справляется с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, так как медитативные практики снова стали популярными в 60-е годы в США, когда многие активно принялись изучать религиозный восточный опыт. В послевоенной Америке это была, в первую очередь, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в идеальный и яркий мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» окраску. Однако со временем оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

К медитации сегодня обращаются, используя современный методологический научный аппарат.

Поскольку мы, русскоязычные пользователи интернета, - наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтобы медитация работала и у нас. В конце концов, она известна человеку тысячи лет, в том числе и в западной традиции (например, как метод духовного постижения в исихазме). Так что, если сегодня продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, есть все шансы для её популяризации.

В чём разница между медитацией и осознанностью?

Осознанность - это мгновенное состояние, способность в данном моменте «здесь и сейчас» воспринимать, наблюдать происходящее вокруг и внутри себя. Это состояние может время от времени случаться с каждым из нас в обычном жизненном потоке, в фоновом режиме.

Медитация - это практика осознанности, для которой выделен определенный промежуток времени. Допустим, ближайшие десять минут. Неважно, сколько раз за это время практикующий окажется в состоянии осознанности или выйдет из него.

Зачем нам это нужно?

Мы определили, что медитация - это практика. Вопрос: практика чего? Каждый находит в ней собственный смысл. Конкретно для меня на данном участке жизни медитация - это практика отделения внутреннего «наблюдателя» от всей остальной личности. В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» или «раз-деление» (defusion) является одним из шести ключевых принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Впрочем, существуют исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём. В особенности это относится к детям, ведь у них отсутствует промежуток между стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок полностью находится в потоке внутренних переживаний и внешних воздействий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна. Что есть моё «я» - объективно существующее переплетение памяти, эмоций, разума, намерений, мыслей.

Идея иллюзорности «я» - это вовсе не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге и миф о своем Я. Тоннель Эго» Томаса Метцингера). А Станислас Деэн («Сознание и мозг») искал нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов или другие события в мозге человека коррелируют с субъективным и объективным наличием сознания?

Мне нравится теория глобального рабочего пространства, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП - нейронного глобального рабочего пространства.

Согласно этой теории, дела обстоят следующим образом . В мозге есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Многие группы нейронов активируют друг друга и тормозят активность друг друга, вместе отвечая за разные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то - за визуальное восприятие. Какие-то - за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее пространство - некий центр, «театральная сцена» . Некоторые процессы, которым это «больше всего нужно», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Остальные процессы в этот момент остаются бессознательными. В следующий момент времени на «сцене» могут оказаться другие процессы и объединиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (в зависимости от фокуса внимания). Но на самом деле наш мозг - это оркестр без дирижера, который звучит постоянно, и в котором постоянно сменяются музыканты.

В обычном жизненном потоке мы не осознаём, что «я» - это не наши эмоции, мысли или память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдателя», можно самостоятельно убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» вообще нет, как утверждают современные нейрофизиологи и все классические буддийские каноны.

Многим из нас хочется, чтобы жизнь казалась наполненной смыслами и счастливой (что бы мы под этим ни подразумевали), хочется чаще переживать определённые эмоции, легче справляться с бытовыми сложностями. Эти задачи и решает осознанность.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды осознав себя со стороны, мозг формирует какой-то новый нейронный паттерн. Позднее тот начинает самостоятельно активироваться всё чаще, и для этого не требуется сознательное усилие. К примеру, начав осознавать и называть свои эмоции на высоком уровне («я сейчас в бешенстве» или «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится гораздо легче подмечать и называть легкое раздражение или опасение. Через несколько лет - менять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а страх - в волнующее ощущение неизвестности.

Осознанность для развития проактивности

Стивен Кови, популярный американский спикер и консультант, одним из своих «семи навыков высокоэффективных людей» предложил «проактивность». В отличие от детской «реактивности», непосредственного реагирования на внешние и внутренние стимулы, «проактивность» - это осознанная реакция на какое-либо воздействие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул - реакция». У проактивного человека возникают короткие промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Из работ Даниэля Канемана мы знаем, что есть две структуры, которые принимают решения. «Система 1» решает очень быстро, чтобы сократить когнитивные затраты, и отвечает за действия, достаточно хорошие для выживания. «Система 2» - это более современное изобретение, она необходима для того, чтобы мы обстоятельно анализировали и выбирали наилучшие решения. «Система 1» в обычном жизненном потоке почти всегда получает приоритет перед «Системой 2», потому что требует меньшего расхода энергии.

Осознанность помогает «дать слово» тем структурам психики, которые могут «знать что-то лучше» в данном контексте, чем «Система 1». Момент осознанности предоставляет им «внутреннее пространство тишины», чтобы заявить о себе. В этот момент мы выходим из-под влияния нашей древней животной структуры и позволяем произойти какому-то внутреннему обсуждению, а не сразу пойти на поводу у того, кто «громче крикнул» и оказался на сцене глобального рабочего пространства.

Например, если вас отчитывает начальник, вы испытываете злость. Реагируя реактивно, вы посоветуете ему отправляться куда подальше - и, скорее всего, будете уволены. Однако, если вы практикуете осознанность, у вас появляется шанс получить момент выбора между стимулом и реакцией: вы сможете сказать себе, что раздражены, а также отметить, что другой человек тоже находится под влиянием эмоций. Это позволит провести разговор более эффективно для себя в контексте долгосрочных целей.

Телеграм-канал «без фрейда, к сожалению»

https://t.me/booksfromouterspace

Когнитивная переоценка (КП) - один из видов регуляции эмоций. Принцип простой: берешь неприятный аффект (или ситуацию) и находишь в нём положительные моменты. Или какие-то другие, изначально незаметные грани.

Умение когнитивно переосмыслить плохие эмоции - дело полезное, но непростое. Хороший навык КП достоверно снижает риск ПТСР, тревожных и депрессивных расстройств, а ещё помогает в меру оптимистично смотреть на этот катящийся в бездну мир.

С другой стороны, есть данные, что при депрессии (наверное, не только) КП работает наоборот: искажаются положительные события и эмоции.

Как медитация помогает расслабляться

Ещё один тип медитации предполагает работу с мыслями. Проще всего представить, что у вас в голове голубое небо, а мысли - это облака, которые приходят и уходят. Вы не тянетесь за ними, развивая суждение за суждением, но и не пытаетесь «ставить заслонку», чтобы мысли не приходили. Вы не оцениваете их как нечто плохое. Такая практика безоценочного наблюдения за содержанием ума позволяет часто испытывать моменты осознанности, обращать на них внимание. Тот самый момент возврата «чёрт, я опять ушел за мыслью» - это момент чистой осознанности.

Ощутимый результат такой практики - становится легче засыпать в ситуациях, когда мозг произвольно перемалывает какую-то жвачку мыслей, не позволяя вам расслабиться. Тогда можно использовать навык наблюдения за содержанием ума и одновременно считать в обратном порядке, например, от 1000.

Как научиться медитации и понять, что «это оно и было»?

Большинство расхожих представлений о медитации связаны с принятием каких-либо неподвижных поз (если смотреть на медитацию со стороны) или с ощущениями «блаженства», «покоя», «безмятежности» (если представлять медитацию от первого лица). Все они не соответствуют действительности.

Если в 12:00 вы садитесь с решением, что сейчас будете практиковаться в осознанности, а в 12:15 встаёте, сказав «спасибо мне за практику осознанности», это значит, что вы медитировали - что бы ни происходило в этот промежуток времени. Если эти пятнадцать минут вы куда-то идёте и стараетесь делать это осознанно, вы всё равно медитируете.

Любая медитация - путешествие, в котором мы не знаем, что встретим на пути. Можно следить за ощущениями в теле, однако нельзя наверняка сказать, что именно будешь чувствовать, и какие мысли будут приходить. Это не играет никакой роли, и не будет иметь никакого значения для практики осознанности в определённое время.

Любой человек бывал в моменте осознанности много тысяч раз в жизни, и любой наш читатель имеет этот навык. Это то, что нам свойственно, а не то, что нужно в себе открыть. Если просто начать делать вдохи и выдохи и следить за дыханием, ощущая внутренней поверхностью ноздрей температуру воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем, это уже позволяет забрать «театральную сцену» глобального рабочего пространства у жвачки автоматических мыслей и вернуться в присутствие в настоящем моменте.

» говорится, что условно «неправильная» медитация - это та, в которой ты привязываешься к каким-то ощущениям, переживаниям, к мыслям, к поиску истины или даже к ощущению безмятежности. Медитируешь, чтобы что-то в себе понять? Рискуешь привязаться к идее того, что ты медитируешь, чтобы что-то в себе понять. В этот момент твоя медитация становится неправильной. Если ты привязываешься к фантазии о том, что в суете окружающего мира хочешь найти островок безмятежности внутри себя, то привязываешься уже к этой концепции.

Для меня правильная медитация - это просто практика безоценочного наблюдения. Объектом может быть что угодно. Объекта может не быть вообще. «Неправильная» медитация - это медитация, которая в самой себе содержит оценку. Практикуя осознанность с целью стать более осознанными, вы рискуете привязаться к самой концепции осознанности. Или к желанию стать более осознанными. И тогда медитация становится «неправильной».

Если прежде люди убегали в газеты и телевизор, сегодня мы убегаем в соцсети, скролля ленту даже перед сном. При этом моментов, чтобы побыть внутри себя, почти не остаётся. Однако если дать практике осознанности хотя бы 10 минут в день, у нас появляется утерянная возможность просто присутствовать внутри себя и исследовать ошеломительную глубину того, что открывается нам навстречу.

Многое из того, что мы делаем, думаем и чувствуем в течение дня, основывается на привычках.

Чем чаще я хожу на работу по этому маршруту, тем легче мне будет в следующий раз пройти по этому же маршруту, поскольку с каждым разом я запоминаю его всё лучше и лучше и телом и умом. Чем чаще я реагирую на слова моих родителей определенным образом, тем больше вероятность того, что в следующей ситуации я снова буду реагировать на них точно так же. Чем чаще я думаю о своей работе, о политике, о погоде за окном, о своём муже или жене определенным образом, тем больше вероятность того, что когда вновь в моём сознании всплывут эти мысли, они будут примерно такими же.

Наш организм постоянно ищет возможности оптимизировать расход энергии, и если он может что-то перевести в автоматический режим, то он с удовольствием делает это. Когда мы уже научились ходить, то нам не нужно каждый раз прикладывать к этому своё внимание. Когда мы уже научились водить автомобиль, то нам уже не нужно так беспокоиться о всех деталях процесса вождения, и мы можем направить внимание на беседу или на то, что рассказывают по радио. Когда мы уже научились ежедневно идти в одно и то же кафе на обед, то нам уже не нужно вспоминать, где брать поднос, а если мы уже хорошо изучили меню, то нам уже даже не нужно выбирать, что заказывать. Всё это мы делаем абсолютно автоматически.

Но что мы при этом теряем?

Мы при этом теряем, по меньшей мере, следующее:

• Навык присутствия в каждом мгновении нашей жизни, поставив её вместо этого на автопилот. Другими словами, теряем возможность жить.
• Свежесть восприятия , поскольку довольствуемся выученными когда-то схемами и моделями поведения. Другими словами, теряем ясность и адекватность.
• Возможность выбора , поскольку автоматизм поведения предполагает реагирование вместо сознательных действий. Другими словами, теряем возможность развития.

На уровне мозга и нейронных связей, каждое действие или суждение прокладывает «дорожку» между определенными группами нейронов. И чем больше эти действия повторяются, тем эта «дорожка» становится всё более широкой и «наезженной». Колея становится глубже, попасть в неё становится всё проще, а выбраться - всё сложнее.

Если мы хотим жить не на автопилоте, но сознательно присутствовать в каждом мгновении своей жизни; если мы хотим иметь возможность выбирать то, что мы делаем и думаем в той или иной ситуации, - нужно быть внимательными и открытыми, восприимчивыми и спокойными. Эти качества ума позволяют активироваться нейропластичности мозга, и в прямом смысле менять нашу жизнь к лучшему.


Как же сохранять осознанность в повседневности? Для этого нам нужна формальная и неформальная практика.

• Формальная практика - это собственно практика осознанности, в которой мы занимаемся только этим: медитируем. Иногда с объектом (например, дыхание), иногда без объекта (просто сидим), но занимаемся только этим. Не моем посуду, не едим, не смотрим кино. Формальной практикой можно заниматься сидя, лёжа и в ходьбе.
• Неформальная практика осознанности - это, собственно, всё остальное, вся остальная жизнь. И цель нашей практики не в том, чтобы встроить 10-15-20 минут медитации в день, а в том, чтобы любые наши дела в течение дня сделать медитацией.

Почему необходима формальная практика?

Формальная практика помогает нам настроиться на день и/или завершить его с чистым и ясным умом. Это такая же гигиена ума, как чистка зубов - гигиена тела.

В формальной практике мы погружаемся в сосредоточение намного глубже, чем во время обычных дел в течение дня, и поэтому можем заниматься глубинной наработкой навыков осознанности, которые затем применяем в различных бытовых ситуациях.

Полезная метафора для формальной практики - поход в спортзал. Когда вы делаете жим штанги от груди, вы нарабатываете мускулатуру и развиваете свою силу. При этом, в обычной жизни вам, скорее всего, никогда не понадобится навык жима от груди сам по себе. Тем не менее, вы будете намного более сильными и готовыми к любым нагрузкам. Подобным же образом, формальная медитация - это упражнение по развитию навыков, которые мы можем затем использовать в жизни.

Переход от формальной практики к неформальной

Самый важный момент в формальной практике - это её последние мгновения, когда вам нужно переходить от сидячей медитации к следующим делам дня. Вам не обязательно «выносить» из медитации то, что вы там обнаружили, но те состояния сосредоточения, ясности, покоя, прозрачности восприятия, которые вы в результате практики усилили - нет никаких причин терять их при переходе к вашим следующим делам.

Осознайте в конце медитации, какие позитивные состояния сознания есть у вас в этот момент.

Если вы сидите с закрытыми глазами - откройте их.
Если сидите с открытыми - сознательно сфокусируйте на чём-то.

В этих действиях, постарайтесь не потерять той осознанности, которую вы наработали за время формальной практики.

Теперь, попробуйте встать, не теряя этих состояний ума. Сделайте несколько шагов.
Попробуйте выполнить следующее действие, всё так же сохраняя эти качества ума.

Отследите, в какой момент и из-за чего осознанность начнёт растворяться?

Итак, в формальной медитации мы нарабатываем те навыки осознанности, которые потом можем использовать в жизни. По мере развития этих навыков, мы начинаем чувствовать и воспринимать больше, мыслить чётче, жить ярче, яснее переживать свои эмоции и лучше сохранять контакт с реальностью.

Тем не менее, осознанность продолжает мерцать, словно свеча на сквозняке. Она то появляется, то исчезает. Мы то пробуждаемся, то засыпаем. Чтобы пробуждаться чаще, нам нужны триггеры осознанности, или «будильники».

Триггеры осознанности в повседневной жизни

Триггеры осознанности - это всё то, что помогает нам «пробудиться» и вновь войти в сознательный контакт со всем, что происходит внутри и снаружи нас. Это то, что или напоминает нам об осознанности, или помогает её сохранять.

1. Важный триггер, о котором мы уже сказали - это регулярная практика формальной медитации . Даже если вы медитируете только 5-10 минут в день, но делаете это каждый день, такая практика даёт безусловный прирост внимательности и осознанности в течение дня.

2. Чаще возвращаемся вниманием к ощущениям тела . Простой вариант - вспоминать про позу нашего тела. Это значит в любой момент времени, когда вы про это вспоминаете, осознайте те ощущения, которые предлагает вам тело в той позе, в котой оно находится в этот момент.

Вы сидите?
Как это ощущается, не на уровне образа («я сижу на стуле»), но именно на уровне чувствования физических ощущений?
Вы идёте? Как ощущается эта вертикальность, выпрямленность, неустойчивость?
Вы лежите?
Вы ссутулены? У вас расправлены плечи?
Что происходит с руками? С челюстями?

Внимание к телу, внимание в теле - первая ступенька к осознанной жизни.

3. Частный случай внимания к телу, и при этом важнейшая самостоятельная практика сама по себе - внимание к дыханию . Эта практика предполагает как можно более частое возвращение вниманием к ощущениям от дыхания.

Чем бы вы не занимались в этот момент (если только вы не управляете сложной техникой), если вы вспомнили про дыхание - переведите внимание на эти ощущения и побудьте с ними на протяжении одного вдоха, и одного выдоха.

Только один вдох. Затем продолжайте заниматься тем, чем занимались. Если вы чувствуете, что хотите, можете, готовы понаблюдать за дыханием чуть дольше - на здоровье! Это могут быть и три, и девять вдохов и выдохов.

При этом мы не просто сознаём своё дыхание, не забываем о нём, дополняем этими ощущениями нашу жизнь в этот момент, но и берём жизнь в свои руки. Дело в том, что такое внимание к дыханию активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и выход из стресса, за восстановление энергии, за сознательную (не импульсивную, не эмоциональную) обработку входящих данных.

Важно, что мы при этом не пытаемся дышать каким-то специальным образом . Когда мы переводим внимание на дыхание, мы просто ощущаем всё то, что возникает естественным образом со следующим вдохом, и следующим выдохом.

4. Россыпь таких моментов внимания к дыханию в течение дня создаёт краткие мгновения перерыва и передышки, в прямом смысле слова, в потоке ежедневных дел. И важный ключик здесь не только в дыхании, но и в самой передышке. Ещё один прекрасный метод активизации осознанности в повседневности - делать паузы .

Невозможно научиться осознанному действию, если прежде всякого действия мы не умеем просто быть. Если вместе со всяким действием мы не умеем просто быть. Спокойно и внимательно присутствовать в происходящем.

Собственно, этим мы и занимаемся в практике медитации - культивируем навык сознательного присутствия во всём что происходит, не пытаясь это удержать, оттолкнуть или подавить. Поэтому можно смело относиться к таким паузам в течение дня как к мини-медитациям. Не важно, в какой позе, не важно, с открытыми глазами или с закрытыми.

Делайте перерывы в течение дня, перерывы в потоке дел, и слушайте время. Просто будьте.
Несколько мгновений, минуту, несколько минут просто присутствуйте в потоке изменений - вокруг вас возникают и исчезают звуки, меняется картинка перед глазами…
Внутри вас возникают и исчезают образы и мысли, очередной выдох сменяет очередной вдох…
На несколько минут, просто будьте, с полной ясностью и покоем.

Один, два, пять, десять раз в день.

5. Используем внешние средства напоминания . Внешние средства - это любые вещи и предметы, которые могут напоминать вам быть осознанными. Здесь подходят любые средства, перечислим лишь самые очевидные:

• Карточки , которые вы носите с собой, с такими словами и фразами, которые помогают вам помнить об осознанности.
  Например, это могут быть вопросы: «Что я чувствую?», «Что в голове?», «Что вокруг?».
  Или это могут быть советы: «Дыши», «Чувствуй тело».
  Или же это могут быть любимые цитаты, хорошие фразы, и так далее.

  Те же самые карточки, которые расставлены по дому в любых частых местах: у чайника, у зеркала в ванной, на двери туалета, на входной двери квартиры, на рабочем столе, на кромке монитора компьютера, и так далее.

• «Напоминалки» на телефоне . Мобильный телефон - это предмет, который почти всегда с собой. Можно поставить несколько будильников, можно включить случайные напоминания в течение дня - только не переусердствуйте, частая вибрация или звонки могут начать раздражать.
• Значимая фраза или символ на «рабочем столе» компьютера.
• Любые браслеты, кольца, верёвочки , узелки, временные татуировки. «Каждый раз, когда я вижу это кольцо, я вспоминаю про дыхание».

Подходите к этому творчески, придумывайте то, что работает именно для вас! Изобретайте!

6. Используем действия-якоря . В предыдущем способе мы использовали какие-то предметы, которые напоминали бы нам про осознанность, здесь же мы «привязываем» вспоминание к каким-то определённым действиям в течение дня. Важно, чтобы это действие было простым, не сильно частым, и не сильно редким. Идеальный случай - это когда вы выполняете это действие 4-5 раз в день.

Например,

«каждый раз, когда я выхожу из дома», «каждый раз, когда иду по лестнице», «каждый раз, когда открываю дверь», «каждый раз, когда я кладу трубку», «каждый раз, когда я подхожу к кофемашине»…

включается осознанность к телу, к тому, что происходит вокруг и внутри.

Создавайте утром намерение использовать сегодня именно это действие-якорь. Выбирайте что-то одно. Как только внимание к этому действию становится автоматическим, выбирайте другой якорь. Если хотите более формального подхода - выбирайте одно такое действие на неделю. Скажем, «на этой неделе я включаю осознанность каждый раз, когда вижу зеркало».

Любые действия могут быть мини-медитациями. Когда мы не используем действие как напоминание про осознанность, но собственно практикуем «жизнь как медитацию», выполняя эти действия как своего рода формальную практику.

Мыть посуду, чистить зубы, шнуровать ботинки, ждать, пока загрузится компьютер или закипит чайник, заправлять кровать, обедать - всё это может быть примером таких действий.

***
Любой навык развивается через внимательное повторение. Если мы хотим возвращаться вниманием к своим действиям в течение дня, то максимально эффективным тренажёром будет такое действие или дело, которое удовлетворяет нескольким условиям:

• Оно повторяется несколько раз в день . Если это что-то, что происходит постоянно, то мы просто не будем вспоминать про осознанность. Если это что-то, что происходит слишком редко, то опять же, мы хуже сможем вспоминать быть внимательными. Нам нужно что-то, что повторяется, скажем, пять-шесть раз в день.
• Оно повторяется регулярно , скажем, каждые несколько часов.
• Оно длится некоторое время , не слишком долго (внимание устанет), но и не слишком коротко (внимание не успеет утвердиться).
• Это что-то, что мы активно делаем, это некий процесс , который может происходить как на «на автомате», так и сознательно.
• Оно приносит удовольствие . Важно, чтобы выбранное в качестве «тренажёра осознанности» действие было приятным, поскольку осознанность тогда запускает петлю позитивной обратной связи: чем более внимательны мы к этому процессу, тем больше удовольствия мы от этого получаем, и тем более внимательными нам хочется быть.

Как один из возможных примеров: всем этим условиям идеально удовлетворяет питание.

Практика осознанного питания

Как правило, это приятный активный процесс, некое действие, которое мы регулярно совершаем в течение дня, и каждый раз - какое-то относительно продолжительное время.

На что обращать внимание во время еды?

Как и всегда с практиками внимательности, это значит, что в момент принятия пищи наше внимание находится полностью в этом процессе. Выражение «когда я ем - я глух и нем» появилось не случайно, ведь это правило помогает осознанности.

Когда я ем, моё внимание полностью направлено на вид, запах, ощущение в руках от столовых приборов или кружки, вкус и текстуру еды. Внимание не в мыслях, не в разговоре, не в планах, не где-то ещё. Оно - во всех тех сенсорных событиях, которые связаны с процессом еды. Да, и в звуках тоже, например, в хрусте корочки вкусного хлеба. В ощущениях на языке. В разнице вкуса в начале пережёвывания, в середине, и в конце. В ощущении от проглатывания очередной порции. В ощущениях в животе.

Какие ещё могут быть действия-медитации?

Короткие перекусы и чай/кофе

Удобно, что на такие задачи не нужно тратить слишком много времени, и можно полностью присутствовать в этом процессе от начала до конца.

Яблоко - замечательно, но точно так же подходит и печенье, и бутерброд. То же самое - с кружкой чая или кофе. Ощущения в руках, ощущения во рту, вид, вкус и запах. Ощущение от пережёвывания и проглатывания.

Водные процедуры - душ, чистка зубов, мытьё посуды.

Мытьё посуды вообще часто приводят в пример, когда говорят про осознанность в повседневности. Настолько часто, что исследователи решили проверить, что даёт такое «мытьё посуды как медитация».

В этом научном эксперименте студентов поделили на две группы, и одной дали просто помыть посуду, а другой предложили делать это с вниманием к происходящему. Те студенты, которым предложили осознанное мытьё посуды, сообщали потом о том, что субъективно время пролетело быстрее, и им было интереснее, чем их «неосознанным» коллегам.

Пешие прогулки

Пешие прогулки - отличный способ развивать осознанность. Это и ощущения в теле, и запахи, и погодные условия (ветер, тепло, холод, дождь, солнце), и перенос веса с ноги на ногу, и внимательность ко всему окружающему. Это могут быть как специальные прогулки-медитации, так и пешие прогулки по необходимости.

Скажем, каждое утро вы идёте от дома до машины, или до метро, и знаете, что это именно то самое время, которое только для вас, только для медитации, только для исследования своих ощущений и окружающего мира такими, какие они есть именно в это утро.

Физическая активность

Бег, йога, зарядка, растяжка, даосские практики и боевые искусства, подтягивания и отжимания. Все эти действия можно делать осознанно, с полным вниманием к возникающим явлениям.

Преимущество физической активности в том, что это динамические изменения ощущений в теле, и их достаточно легко можно
отслеживать и сознавать. Есть исследования, показывающие, что если мы направляем внимание на ощущение в мышцах при выполнении силового упражнения, то эта мышца развивается лучше, чем если мы в этот момент слушаем музыку, подкаст, или смотрим эпизод любимого сериала.

Если мы создаём для себя в течение дня несколько таких больших «осознанных практик», выполняем ежедневную формальную практику, и вдобавок используем напоминания и «якоря» осознанности, то мы уже, по определению, проводим день в присутствии, сосредоточении, ясности и балансе.

Распорядок дня

В практике очень помогает порядок и распорядок. Если у вас он в жизни есть - прекрасно, используйте его, чтобы подкреплять осознанность.

Каждое утро после туалета вы идёте чистить зубы? Замечательно, это значит, у вас есть порядок дня.

Каждое утро перед душем вы ставите чайник? Прекрасно, значит, вы можете использовать этот распорядок как опору для практики.

Вам не нужно думать о последовательности действий. Это церемония, последовательность действий в которой вам понятна. Вы можете перевести внимание на что-то другое - на то, что вы присутствуете во всех этих действиях через ваши органы восприятия в каждый новый момент. Тот же принцип работает и для формальной практики медитации.

Чёткое понимание места и времени практики: «вот моя подушка в углу, и вот моё время - полчаса до завтрака» помогает в том, чтобы сделать её регулярной.

Распорядок дня хорошо подкреплять ритуальным началом и завершением дня. Как обычно вы открываете день? Как вы его завершаете? Здесь нет каких-то конкретных практик. Это может быть осознанное потягивание в кровати утром, и пожелание всем родным и близким здоровья и счастья перед сном. Это может быть настройка на день с помощью определённых фраз, и окончание дня перепросмотром в памяти ярких событий этого дня. Это может быть внимание к дыханию или позе тела сразу после пробуждения, и наблюдение за дыханием в момент перехода ко сну. Это может быть намерение на день, и оценка прошедшему дню.

Это может быть и должно быть что-то ваше, своё, поэтому придумывайте свой способ открывать и закрывать каждый день, экспериментируйте, практикуйте. Это реально работает!

Ритуал

Смежная с предыдущей тема - это ритуал. Жизнь как ритуал, действия как ритуал, как церемония осознанности. Ритуал - это не что-то религиозное, мистическое. Это просто действие, выполняемое с определённым намерением и отношением.

Если вы сейчас сидите, читая эти слова за компьютером - попробуйте «сидеть как ритуал» и «читать как ритуал»…

Чувствуете, всё дело в отношении к происходящему? Церемония осознанности - это значит выполнение любого действия с чувством, с толком, с расстановкой. С распорядком, о котором говорилось выше. С пониманием ценности и значимости всего этого.

Каждое утро после пробуждения я чищу зубы. Каждое утро до завтрака я сажусь в медитацию. Каждый раз перед едой я делаю три осознанных дыхания. Каждый день после работы я иду по улице до метро…

Для большинства из нас, день удобно наполнен такими действиями, сделать которые ритуальными - а значит, осознанными – может именно особое к ним отношение.

Какое это отношение? Ритуальное. Для каждого это может значить что-то своё.

Дзэнский учитель Тхить Нят Хань предлагает представлять, что мы ходим не по тротуару, а по лепесткам живых цветов. Или что мы моем не посуду, а статуэтки будд. Ключ здесь - не в замене реального воображаемым, а в изменении нашего отношения к этим действиям.

Как бы я ходил, если бы и правда под ногами был ковёр из живых цветов?
Как бы я мыл тарелки, если бы это и правда были статуэтки Будды или фотографии моих родителей?

Прямо сейчас, попробуйте выполнить любое действие как ритуал, почувствуйте вкус этого отношения.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы жизни-как-ритуала. Возможно, это понимание того, что каждый момент - уникальный, и больше никогда не повторится. Возможно, это ощущение благодарности за жизнь, проявляющееся через любое наше действие. Возможно, это что-то ещё.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы подкрепления осознанности в повседневной жизни. Возможно, вам помогут какие-то из тех идей, которые я описал в этой статье. Или же вы поймёте, что для вас работает что-то другое - прекрасно!

Пусть увеличение степени осознанности пойдёт на благо вам, и всем тем, с кем вы в жизни соприкасаетесь.

Осознанность - это фундаментальный навык полного ежемоментного присутствия во всём, что происходит с нами, вокруг и внутри, в теле, чувствах и уме.

Чтобы лучше понять, что такое осознанность, давайте разберём вначале, что означает её отсутствие. Мы часто «отсутствуем» в своей жизни, не очень умеем замечать то хорошее, что у нас есть, не слишком умеем слышать сигналы тела, не умеем справляться с тяжелыми эмоциями, отравляем себе жизнь самокритикой или стрессом. Мы постоянно отвлекаемся от того, что есть прямо сейчас, привычно находясь в уме, вспоминая прошлое или планируя будущее. Исследования показывают, что в отвлечённом состоянии, в состоянии отсутствия, мы проводим почти половину дня (), совсем не сознавая то, что действительно происходит вокруг и внутри нас. Другими словами, действуем на автопилоте.

Если вы когда-нибудь пропускали свою остановку в метро, не могли вспомнить, куда положили ключи, хотели съесть только несколько печений, но «очнулись» уже с пустой упаковкой, часами не могли перестать думать об уже прошедшей или ещё не случившейся ситуации, упускали возможность пережить красивый закат, пока раздражались на севшую батарею смартфона, или поступали под воздействием эмоций так, о чём впоследствии жалели - то вы знаете, о чём я говорю.

Хорошо, осознанность помогает быть в более полном контакте с жизнью , быть более адекватными и иметь хорошую память… Замечательно, но есть ли что-то ещё?

Да, присутствие в настоящем моменте делает нас более счастливыми и психологически здоровыми - в чём согласны и современные исследователи из лучших научных центров мира, и древние духовные традиции. Например, осознанность позволяет легче справляться или даже полностью искоренить тревожность, стресс и депрессии, меньше зависеть от вредных привычек, снижает количество негативных эмоций и их влияние на нашу жизнь и поведение. Осознанность помогает быть более внимательными в отношениях, развивает эмоциональный интеллект и даёт больше эмпатии и сострадания (), позволяет лучше понимать и принимать себя и других.

Более того, осознанность оказывает позитивный эффект и на физическое здоровье . Например, в результате практики осознанности повышается иммунитет - возрастает способность организма справляться с различными вирусными болезнями (), - а также снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуется давление, замедляется старение клеток мозга ( , ) и развитие болезней, связанных с общим старением организма ().

Наконец, с помощью практики осознанности можно стать более успешным в работе и учёбе ( , ), поскольку она влияет на память, способность к концентрации и сосредоточении на том, что действительно нужно (), помогает принимать более взвешенные и адекватные решения, и улучшает когнитивные способности.

Всё это похоже на какое-то магическое чудодейственное средство, которое делает лучше практически любую сторону жизни, если бы не одно уточнение:

Для того, чтобы осознанность «работала», позволяя достичь устойчивых позитивных изменений во всех вышеперечисленных областях, необходима регулярная грамотная практика, и эту практику - практику осознанности - необходимо сделать частью своей ежедневной жизни.

Её можно выполнять самостоятельно, а можно - с индивидуальным инструктором или в группе. Практика осознанности только недавно начала набирать популярность в русскоязычном мире, но уже сейчас существует несколько проектов коллег и единомышленников - преподавателей и инструкторов осознанности - посвященных её развитию во всех сферах жизни, от осознанной работы с эмоциями или физической болью, и до осознанных отношений или спорта.

Что значит - регулярная практика осознанности?

Практика осознанности бывает двух видов:

1. Формальная, когда мы занимаемся собственно только ей. В таком случае она выглядит как определённые упражнения на сосредоточение, которые мы выполняем сидя, лёжа или при ходьбе.

2. И неформальная, когда мы развиваем осознанность в приложении к любым повседневным делам, будь то заваривание чая, мытьё окон или общение с любимым человеком. В таком случае, мы делаем всё то же, что и обычно, но чуть более внимательно, с ощущением присутствия, ясности и открытости.

Собственно, оба этих типа практики и развивают наше сознание определённым образом, формируя привычку нового отношения к тому, что и как мы делаем, думаем, чувствуем, говорим и воспринимаем. И как показывают современные исследования ведущих нейропсихологов, по мере того, как такое новое отношение закрепляется как новая позитивная привычка, на уровне нервной системы происходят важные структурные изменения: у нас в самом прямом смысле слова меняется мозг ( , )!

Регулярная формальная практика - ежедневное выполнение упражнений по развитию осознанности - ведёт к тому, что в повседневной жизни мы всё чаще начинаем относиться ко всему происходящему из состояний покоя, ясности, сердечности, принятия и открытости, которые и приводят ко всем тем волшебным эффектам практики, о которых было написано выше.

И наоборот, чем больше мы начинаем осознанно присутствовать в своей жизни, тем глубже мы можем познакомиться с этими состояниями во время формальной практики, что приводит к ещё большему переживанию осознанности и присутствия во всём, что нам приносит жизнь.

Как это практиковать?

Короткий ответ - переводя внимание в настоящий момент, и исследуя его с открытостью, ясностью, спокойствием и принятием. Что бы в этот момент ни происходило, мы раскрываемся этому навстречу, и с полной ясностью, не пытаясь навязать этому моменту свои ожидания, мнения или суждения, изучаем, как оно ведёт себя прямо сейчас. И конечно, вся идея в том, что делать-то мы это не очень умеем. Ум и тело начинают отвлекаться, находя сотни причин, чтобы срочно начать делать что-то, лишь бы из этого момента убежать. Всё, что нужно в такие мгновения, это осознать происходящее, и с ясностью, спокойствием и открытостью принять это, продолжая в настоящем моменте оставаться.

Например, формальная практика может выглядеть как-то так:

1. Сядьте на стул с прямой спиной, слегка потянитесь через макушку вверх, на выдохе расслабляясь в этом положении, не меняя позу.

2. По желанию, закройте глаза, или оставьте их раскрытыми в мягком расфокусе.

3. Сделайте три спокойных и глубоких вдоха и выдоха, на вдохе направляя внимание в ощущения в груди (расширяется), на выдохе - в животе (расслабляется), затем вернитесь к своему естественному дыханию.

4. В течение следующих нескольких минут сознавайте все ощущения от дыхания, возникающие с каждым новым вдохом и выдохом в области ноздрей или живота.

5. Если внимание будет убегать в мысли, отмечайте это, и спокойно возвращайте его обратно к ощущениям от дыхания столько раз, сколько потребуется.

6. Перед тем, как закончить практику, проверьте: возможно, ощущения стали чуть более яркими, а сознание - чуть более ясным и спокойным. Если это так, нет никакой причины терять это состояние после окончания формальной сидячей практики и перехода к следующим делам.

Дыхание - это один из классических объектов сосредоточения, но есть много разных техник, в которых наблюдение происходит за любыми ощущениями в теле, за мыслями и образами, за эмоциями, за окружающими звуками.

В любом случае, формальная практика - это упражнение по развитию определённых навыков сознания и внимания, которое ведёт нас - и в этом соглашаются и древние духовные традиции, и современные нейроучёные из Гарварда, Оксфорда, Беркли и других ведущих научных центров мира - к более счастливой, здоровой и наполненной жизни. И что вдвойне приятно: чтобы почувствовать все эти замечательные эффекты осознанности, достаточно 10-20 минут регулярной ежедневной практики.

Постепенно, практика осознанности станет настолько же естественным делом, как чистить зубы перед сном. Ещё сто лет назад польза чистки зубов не была очевидна широким массам, сейчас же это стандартная процедура. Моя задача заключается в том, чтобы через несколько лет гигиена сознания, ясный ум, физическое и эмоциональное здоровье, и счастливая наполненная жизнь стали таким же естественным и здоровым делом, как гигиена тела. Всё, что для этого нужно - научиться управлять своим вниманием и направить его на то, что происходит прямо сейчас.

В данной статье я поделюсь советами относительно того как развить осознанность . Развитие осознанности — звучит как-то уж больно таинственно и загадочно. В то же время таинственного и загадочного тут мало, это вполне себе конкретное понятие (Я уже писал на эту тему в более общем плане, в статье , в этой статье постараюсь коснуться конкретики в отношении осознанности, на основании рассмотрения примера, а так же отвечу на вопрос как развить осознанность.

Что же это под собой подразумевает осознанность? Давайте попытаемся с этим сразу определиться. Осознанность это способность к рациональному, опосредованному сознанием, отстраненному от эмоций адекватному анализу внешней действительности и внутреннего субъективного состояния, формирование моделей поведения на основе выводов из этого анализа, умение отслеживать эмоции и бессознательные порывы психики и способность им противостоять. Другими словами осознанность предшествует всякой разумной оценке и деятельности.

Пример осознанности

Определение сам придумывал, так что не ругайте. Конечно же я это так не оставлю в таком виде и попытаюсь пояснить на конкретном примере. Прежде чем говорить о том как можно развить осознанность еще раз поговорим о природе этого качества, чтобы прийти к полной ясности. Главное понимать что осознанность во многих ситуациях может предварять какое-то физическое действие. Приведем пример. У вас важная встреча, серьезный экзамен или ответственное собеседование при приеме на работу.

В общем такая ситуация в ходе которой вы испытываете нервозность. Вот случай психической реакции которая НЕ характеризуется осознанностью: в пришли на условную встречу, нервный и на эмоциональном взводе, вы понимаете, что тут ничего не поделать, так как считаете, что знаете себя хорошо и так как в подобных ситуациях вы обычно волнуетесь то и в этой будете тоже. Из-за нервозности вы путаетесь в презентации/ответах на вопросы экзаменатора/кадровика (хотя до этого проговаривали в уме и все выглядело намного стройнее и логичнее).

Вы сбиваетесь с мысли и не можете извлечь из памяти нужную информацию, так как волнуетесь. Ваша речь сбивчива и неуверенна, сознание не сосредоточено, вы отвечаете хуже чем отвечали если бы не нервничали. В результате экзаменатор/кадровик/бизнес-партнер не получил полного удовлетворения от вашего выступления. HR сделал вывод, что вы и обладаете низкой стрессоустойчивостью, экзаменатор подметил то что вы волновались и мог списать это на плохое знание предмета. В результате вы добились худших результатов чем могли бы получить если бы были собраны и спокойны.

Как проявляется осознанность?

Теперь приведу противоположный пример осознанной реакции на происходящее и вытекающего из этого вашего грамотного поведения.

Итак вы пришли на собеседование, встречу, экзамен. Вы начали волноваться так как событие ответственное. Вы хорошо себя знаете и понимаете, что почти любой человек будет испытывать стресс в таких обстоятельствах, НО только при условии если ничего не предпримет и так оставит. Вы отлично осознаете, что волнение бессмысленно, оно вам не дает никаких преимуществ, а только мешает добиваться своего. По итогам вы можете не получить хорошую работу или плохо сдать конечный экзамен, только потому что не смогли держать себя в руках и произвели тем самым плохое впечатление. Так что зачем вам волноваться? Это мало того что бессмысленно так еще может и навредить! (Это и был АНАЛИЗ).

Вы приводите дыхание в порядок, успокаиваете сердцебиение, успокаиваетесь сами, приходите к убеждению что исход встречи будет зависеть от того насколько хорошо вы себя сможете держать и насколько собранным и сосредоточенным вы будете. Вы уже настраиваетесь на такой спокойный лад и в голове у вас появляется идеальная модель вашего поведения, которой вы планируете придерживаться. Вы глубоко цените свое умение держаться и брать себя в руки, так как верите что это есть признак вашей душевной силы и психологической дисциплины. И этим умением вы намерены воспользоваться.

Не обращаете внимания на естественную тревогу вы идете на нашу условную встречу, если не достигли внутреннего спокойствия, то пытаетесь хотя бы его изобразить хладнокровным выражением вашего лица, так как знаете что не только ваше состояние определяет мимику но и наоборот: ваша мимика обуславливает ваше состояние (про это напишу отдельную статью).

Держитесь хорошо, говорите уверено, если что-то забыли, выдерживаете паузу, спокойно вспоминаете и воспроизводите, а если что-то так и не вспомнили то не начинаете паниковать под строгими взглядами коллег/кадровиков/учителей, а тактично выходите из создавшейся проблемы. Даже если ваши знания предмета оставляют желать лучшего, то вы произведете приятное впечатление на окружающих тем насколько вы уверены, сосредоточены и спокойны.

Так как вы расслаблены и не испытываете признаков волнения, вы можете компенсировать ваши пробелы в презентации удачными тактическими уловками во время выступления и хорошим контактом с аудиторией. (Это и было то самое физическое действие) По итогам вы получили того чего заслуживали, а может даже и больше(если вам удалось при наличии явных ошибок в презентации подкупить публику своей уверенностью и манипулировать ее вниманием), успешно сдали экзамен или прошли собеседование.

Анализ и воля

Это пример осознанности и последовавшим за ней волевым импульсом, призванным претворить в жизнь созданную в голове схему поведения. Здесь мы наблюдали адекватный, трезвый и взвешенный анализ своих эмоций. Наш подопытный экземпляр не поддался чувствам и нервозности, он проявил АНАЛИЗ: спокойно и хладнокровно уложил на операционный стол и препарировал в уме возникшее напряжение, осознал его природу, которая заключалась в полнейшей бессмысленности и ненужности.

А затем сделав выводы из АНАЛИЗА, сформулировал модель своего поведения у себя в голове (настроился на то чтобы быть спокойным и уверенным или хотя бы изображать спокойствие и уверенность) и перешел к действию, которое выражалась в попытках соответствовать выбранной модели, когда успокоил нервы вошел внутрь помещения и спокойно отстаивал свои позиции в качестве студента/соискателя/работника.

Может быть и другой исход. Наш субъект осознал, что волнения бессмысленны, попытался себя успокоить, но ввиду отсутствия практики, это у него не получилось. Все равно он нервничал и ерзал на стуле. А потом еще раз проанализировав, увидел в этом проблемное место, над которым надо будет работать и обещал себе принять меры, чтобы эта нервозность не проявлялась в дальнейшем. Может быть тут его постигла неудача или он не добился чего хотел, так как не удалось полностью справиться с тревогой, но в плане саморазвития и развития осознанности он сделал значительный шаг.

Он осознал природу своего волнения, сделал абсолютно правильные выводы о ней и дал себе установку способствовать тому, чтобы в будущем это не проявлялось. У него получилось дистанцироваться от своих чувств и страстей. И он намерен дальше работать над собой и тренировать силу воли, укреплять внутренню дисциплину которых ему не хватило в этой ситуации. Даже несмотря на то что справиться с эмоциями так не удалось, герой нашего мысленного эксперимента уже не отождествлял себя со своими чувствами!

И это самое главное! Так что не волнуйтесь и не ругайте себя, если у вас по-началу не будет получаться противостоять своим губительным, зловредным эмоциям и в конце-концов они будут одерживать победу над вами. Главное чтобы вы всегда эти негативные импульсы осознавали , пытались оказывать им сопротивление и никогда не опускали руки, изыскивали новые пути для победы над слабостями характера.

Этот пример наглядно иллюстрирует то, что осознанность можно также понимать как умение, которое приводит к тому что вы перестаете отождествлять себя со своими желаниями , эмоциями, страстями и страхами. Вы начинаете воспринимать это как нечто постороннее, что по-прежнему воздействует на вас, имеет власть над вами, но частью вашей личности не является и поэтому поддается контролю и дрессировке. Это и есть сила осознанности! Представляете какое полезное умение вы обретете если приложите усилия для достижения состояния осознанности !

Можно иметь привычку увлекаться чувствами и волнением, всецело отдаваться их власти и думать что эти порывы — логическое продолжение вас самих и проистекают они из характерных особенностей вашей личности. Вы позволяете этим чувствам вертеть и управлять вами, запутывать вашу жизнь, вносить смуту в ваше понимание себя и окружающих, уводить вас от своей цели и двигать вас прочь от ее осознания.

А ведь можно здраво и трезво фиксировать возникающие в себе импульсы, кои мешают вам жить и достигать желаемого. Осознавать их, прилагать усилие воли чтобы обрести контроль над ними и тем самым жить счастливо и в гармонии с собой, добиваясь самого лучшего для себя, отвергая страхи, беспокойство и неуверенность!

Для чего нужна осознанность?

Чтобы не быть голословным и не ограничиваться одним лишь примером, я поясню о каких-таких негативных порывах, которые нужно осознавать и с которыми нужно бороться, я говорю, после чего я расскажу как тренировать осознанность.

Что может вызывать отсутствие осознанности?

• Нервозность, волнительность, беспокойство
• Злоба, раздражительность
• Зависть
• Страх, тревога, неуверенность
• Депрессивность, склонность к унынию, душевной хандре
• Стеснение, робость, застенчивость, замкнутость
• Влияние вредных привычек
• Неумение адекватно воспринимать критику и мнение окружающих
• Прочие недостатки характера

Теперь я полагаю вы понимаете, что необходимость развивать осознанность для того чтобы анализировать, а затем, справляться с вышеназванными качествами, не обуславливается моими личными пристрастиями. Выше вы можете наблюдать список вещей, которые действительно мешают или могут помешать жить практически каждому человеку и не только! В масштабах целого человечества эти свойства проявляются в качества всеобщего зла: социальных бедствий, непонимания, конфликтов, болезней и смертей.

Для того чтобы уметь им противостоять не достаточно одной осознанности(требуются сила воли, дисциплина, твердость характера, духовная независимость и развитая критическая способность, как все это развить — поговорим в этом блоге), но это необходимый этап, который позволяет хладнокровно оценивать появление этих чувств, духовно дистанцироваться от них и перестать воспринимать их как часть своей личности.

Осознанность — отражает стремление человека жить разумом, противостоять инстинктам, страстям и порокам, и принимать правильные, взвешенные решения, стремиться к благополучию для себя и окружающих, усмирять злобу и зависть, мыслить рационально и справляться с предрассудками. Повышение степени осознанности — один из ключевых этапов саморазвития.

Как повысить осознанность

Теперь наконец-то мое изложение подводит меня к ответу на главный вопрос этой статьи о том как повысить осознанность . Прошу извинить меня за долгое введение, предваряющее переход к практической части статьи. Я не поместил бы сюда весь этот материал если бы не был уверен в его надобности для нашего с вами понимания того что мы понимаем под осознанностью одно и то же. Ведь прежде чем о чем-то говорить, нужно это определить и прийти к общему пониманию.

Итак нет лучшего средства для развития и тренировки осознанности чем регулярная ежедневная .
Также как лучшая возможность научится плавать это собственно плавать, также нет более надежного способа повысить осознанность чем ее тренировка. Медитация может быть определена как тренировка, практика осознанности. Это сеансы в ходе которых вы помещаете себя в состоянии осознанности и всячески пытаетесь в нем удержаться.

В таком состоянии вы достигаете полной концентрации, фиксируете внимание на одной какой-то вещи. Вы расслабляетесь и начинаете видеть внутренние процессы мышления и движения чувств как бы со стороны. Все ваше внимание замирает в одной точке из которой вы спокойно наблюдаете за происходящем внутри, осознаете это происходящее.

Во время медитации вас могут увлекать какие-то мысли или чувства, воспоминания и суета текущего дня, но вы все равно стараетесь сконцентрироваться на чем-то и дистанцироваться от них. Эта дистанция, расстояние между точкой в которой сфокусирована ваша воля и внимание и вашими внутренними процессами и есть мера вашей осознанности! . И чем дольше и правильнее вы медитируете тем значительнее становиться это расстояние.

Это должно быть понятно и логично. Я имею ввиду сам принцип который я описал выше. Не обращаюсь к мудреной терминологии, не пытаюсь описать процесс медитации с точки зрения работы энергетических центров, тонких вибраций и.т.д. Я описываю это так как я это чувствую и понимаю, опираясь на выводы сделанные в ходе результатов этой практики и ее положительного влияния на меня.

И если вы мне не верите то попробуйте сами, это не отнимет много времени и сил(силы только прибавятся) но уверяю по ходу практики вы почувствуете то же что и я, ощутите на себе благотворный эффект медитации и мои рассуждения станут справедливыми для вас. Я считаю главным преимуществом моей системы саморазвития то что многие ее выводы не носят абстрактный теоретический характер, а могут быть без труда проверены на практике, к чему я вас всячески и призываю!

Но для того, чтобы развить осознанность не достаточно просто медитировать! Да, медитация это с чего следует начать, но потом, когда она принесет первые плоды, нужно будет предпринять еще комплекс упражнений на осознанность, которые включают в себя следующее:

• Медитируйте!
• Старайтесь быть расслабленным в течении дня. Сохранять спокойное состояние психики.
• Не спешите поддаваться внезапным душевным порывам, которые приводят к не рациональным действиям. Необходимо анализировать причины возникновения этих чувств. Если внутри закипает не следует сразу выражать это в действии. Выйдите, успокойтесь, остудите голову и обдумайте все.
• Чаще отдыхайте в течение дня, давайте мозгу расслабиться, думайте о чем-нибудь постороннем во время такого отдыха, не относящегося к реалиям текущего дня. Это поможет вам сохранять дистанцию и не давать уносить вас водоворотом рутины.
• Везде старайтесь включать разум. В каждой мелочи касающейся вашего поведения, привычек и отношений с людьми. Вы заметите, что многие ваши поступки которые вы привыкли совершать изо дня на день носят не рациональный характер. Оцените их влияние на себя и свою жизнь и отберите те из них которые вам мешают. Работайте над их устранением.
• Постоянно давайте себе отчет в своем самочувствии и состоянии, определяйте когда вы устали, встревожены или на нервном взводе. Это нужно либо для того чтобы оперативно принять меры по стабилизации своего душевного состояния, либо для того чтобы не наделать глупостей (я сейчас на взводе, пойду выйду на улицу отдышусь и приведу мысли в порядок или в данный момент я нахожусь в эмоциональном беспокойстве поэтому отложу принятие важного решения на потом, когда успокоюсь)
• Анализируйте причины возникновения проблемных ситуаций, часто бывает так, что в проблемную ситуацию втянули вы сами себя и нечего сетовать на обстоятельства
• Будьте честны с самим собой в оценке своих побуждений и мотивов

О развитии осознанности на практике сказано во втором шаге там приводятся упражнения, которые вы можете выполнять для развития осознанности.

Не расстраивайтесь если не будет получаться выполнять все эти пункты. Научиться быть расслабленным и не поддаваться эмоциям — это очень долгая и кропотливая работа, к которой еще нужно себя приучить. Но по мере практики медитации вам будет легче выполнять эти рекомендации. Также на этом сайте я обещаю боле подробно раскрыть составляющие этой программы по повышению осознанности.

Выполнение данных пунктов не только помогают бороться с трудностями и осознавать причины своих поступков, но и приучают вас к анализу , к привычке смотреть на происходящее в себе со стороны, что очень сильно способствует формированию осознанности.

Не берите многого на себя! Не нужно стремиться сразу победить все свои недостатки и справиться с самыми сильными и неконтролируемыми душевными порывами. Начните с мелочей, с пустяков: не нервничайте и не злитесь когда кто-то наступил вам на ногу в метро — закройте глаза, сосредоточьтесь и успокойтесь, подумайте о чем-то приятном. И постепенно от таких мелочей переходите к глобальным, наиболее серьезным проблемам, когда почувствуете что готовы их решить.

Это что-то вроде постепенного увеличения веса при тренировках в тренажерном зале: начиная заниматься вы не принимаетесь упражняться с большими весами, а начинаете с малых чтобы не получить травму и не запороть эффект от тренировки. Также и в повышении осознанности начните с малого! И медитируйте, по ходу практики вы начнете обнаруживать у себя удивительные способности самоконтроля и самоанализа, которыми никогда до этого не располагали!

Есть два способа жить: когда ты считаешь, что все зависит от других людей и обстоятельств (в таком случае, если что-то идет не так, виноват всегда кто-то, но не ты) и когда мы сами берем ответственность за свою жизнь, понимая, что именно от наших мыслей, намерений и действий во многом зависит то, что мы имеем, то, в каком мире мы живем.

shutr.bz

Второй способ предполагает развитие осознанности, как состояния присутствия во всем, чем мы занимаемся. Ум человека устроен следующим образом: он отправляет наши мысли то в прошлое, заново переживая то, что уже произошло и не может быть изменено, то в будущее, беспокоясь о том, чего может и не быть. При этом мы теряем то единственное, что имеем – настоящее…

Йога, как система познания, включает в себя множество упражнений на развитие осознанности. Некоторые из них выполняются в виде формальной практики – различные медитационные, созерцальные упражнения, наблюдение за ощущениями во время выполнения физических практик. В то же время йога предлагает сохранять состояние осознанности и после окончания занятия, практикуя махамудру – присутствие здесь и сейчас в повседневной жизни.

Я подскажу тебе простые варианты развития осознанности.

Способ 1. Физические ощущения в теле

Прямо сейчас переведи внимание на левую руку. Сильно сожми ее в кулак и удерживай, пока не почувствуешь легкую дрожь от усталости, затем мгновенно расслабь руку и отследи разницу в ощущениях. Теперь медленно приподними правую руку через сторону вниз и потом также медленно опусти. Наблюдай движение, ощущай плотность воздуха, его сопротивление. Через физические ощущения в теле осознанность развивать проще всего, ведь тело всегда находится здесь и сейчас. Стоит лишь направить внимание к ощущениям, и ты услышишь множество сигналов от своего тела. Ты начнешь понимать, что ему комфортно, а что нет; какие упражнения и продукты несут здоровье, а какие вредят.

shutr.bz

Способ 2. Дыхание

Еще один инструмент, который всегда с тобой – это дыхание. Чем бы ты ни занималась, всегда можно найти возможность для осознавания вдохов и выдохов. Почувствуй сейчас кончик носа, ноздри, точку над верхней губой. Ощути движение воздуха, его температуру, плотность, запахи. Наблюдай, как ты дышишь – медленно или быстро, глубоко или поверхностно, животом или грудной клеткой. Попробуй удлинить дыхание, сделай выдох в два раза дольше, чем вдох. Осознанное дыхание помогает направить внимание внутрь, успокоить нервную систему и сосредоточиться.

Способ 3. Осознанный прием пищи

Возьми яблоко или другой продукт. Рассмотри его. Понюхай, ощути плотность. Медленно откуси и, как будто пробуешь впервые, отследи всю гамму ощущений. Во время любого приема пищи не спеши, услышь запахи, рассмотри продукт, пощупай его консистенцию, медленно насладись вкусом и затем отследи состояние после еды.

shutr.bz

Способ 4. Будильник

Для педантичных особ подойдет такой метод: поставь будильник на каждый час и в момент его звонка направляй внимание на то, что сейчас происходит у тебя внутри.

Способ 5. Система якоря

Выбери какое-то действие или предмет, которые будут возвращать тебя в настоящий момент: например, всегда, когда видишь что-то красное, задавай себе вопрос: где сейчас мое внимание? Или положи в сумку какой-нибудь талисман и каждый раз, натыкаясь на него, отслеживай, где сейчас твои мысли.

Способ 6. Осознанная ходьба

Во время неспешной прогулки почувствуй, как подошва касается земли, как затем стопа приподнимается, как происходит шаг второй ногой. Наблюдай, как при этом двигаются руки, услышь свое дыхание. Простая прогулка может превратиться в практику осознанности. Тебе никогда не будет скучно.

shutr.bz

Способ 7. Осознанность во время регулярно повторяющихся действий

Всегда, например, во время мытья рук вспоминай о том, где ты сейчас, что чувствуешь, о чем думаешь? Или делай так каждый раз во время закрытия и открытия дверей в любом помещении.

Ты можешь придумывать свои способы, свои якоря осознанности. Принцип один – направить внимание в момент здесь и сейчас. Желаю тебе быть капитаном собственной жизни! Помни, где внимание – там и энергия, направляй свои силы на то, что действительно важно для тебя!