Основные принципы интуитивного питания. Что такое интуитивное питание

«Откажитесь от диет, начните слушать потребности организма, и вы обретёте здоровье и красоту».

концепция интуитивного питания

Звучит утопически, но такой подход действительно предполагает стабилизацию веса без самоограничений и подсчёта калорий, без скучных тренировок и каждодневного контроля. Если бы наши желания всегда совпадали с потребностями нашего организма, то это был бы идеальный рецепт, но увы это не так. Но в этом сомнительном на первый взгляд интуитивном питании есть положения, которые нужно выписать золотыми буквами в книге мировой диетологии. О них и пойдет речь.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание было придумано Стивеном Хоуксом как альтернатива всем правилам похудения. Главный принцип, который он выделил в своей теории, звучит так: тело лучше вас знает, что ему нужно, и оно сигнализирует вам о своих потребностях с помощью голода/сытости.

Наш организм часто называют совершеннейшим механизмом, созданным природой. Тело всегда подаёт сигналы о том, что ему необходимо. Если он не обманывает нас, когда даёт знать о желании посетить уборную, то почему мы должны игнорировать не менее ясные сигналы, такие как голод?

Интуитивное питание часто сравнивают с пищевым поведением беременной женщины, которая всегда знает, что и в каком количестве хочет съесть. Пищевые предпочтения последователей ИП, конечно, не столь причудливы, но они стремятся установить подобную связь со своими чувствами. Постепенно они изучают всё разнообразие еды заново, наблюдая за реакциями организма, выделяют для себя приемлемое и неприемлемое.

Интуитивное питание на практике

На практике же следовать интуитивному питанию очень сложно. Вы не сможете отличить психологический голод от физиологического. Люди в большинстве случаев едят не из-за нехватки питательных веществ и энергии, а из-за ряда второстепенных причин.

Вот их список:

• Чтобы не испортилось;
• Заказали/приготовили больше, чем смогли съесть;
• От скуки;
• Для веселья;
• Для эстетического удовольствия;
• От депрессии;
• Из-за праздников.

Поэтому сложно отличить реальный голод и потребность в энергии, от таких второстепенных признаков. Но даже если вы научитесь слушать свое тело, вы встретитесь с непреодолимой силой вашего тела.

Интуитивное питание – научные данные

Контролируемое научное исследование с плацебо контролем. 153 человека, которым разрешили интуитивно питаться на протяжении 53-недель. Их цель – похудение.

По итогу выяснили, что каждый потерянный 1кг веса (не только жира) увеличивает суточный голод в среднем на 100ккал. Мозг посылает сигналы лептину, грелину и другим системам: «Еды мало, я теряю вес, добавьте калорий, вызовите голод».

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27503946

На каждый потерянный килограмм ваш организм будет реагировать. Ваша интуиция изменится, и перестанет соответствовать начальной концепции. Чувство голода и сытости изменится.

Что ужаснее всего, исследователи выяснили, что тело не меняет свои взгляды даже после достижения определенного веса и стабилизации. Организм будет пытаться вернуть ту свою прежнюю массу. Поэтому грамотная диета подразумевает рефиды и периоды отдыха, которые вводят в заблуждение лептин и другие регуляционные гормоны.

Проблема интуитивного питания

Интуитивное питание позволит вам немного сократить калорийность рациона, особенно вначале, вследствие чего вы начнете худеть, но это возможно лишь вначале. Затем организм будет обороняться как Сталинград в 44 году.

Вы можете попробовать есть интуитивно вначале, а когда вес встанет, вы просто добавите физ активности и продолжите худеть – так думает большинство адептов интуитивного питания. Однако есть проблема.

Дополнительный энергорасход, например тренировками или активностью, пропорционально увеличивает аппетит. Организм пытается сохранить баланс, но зачастую из-за доступности продуктов человек съедает больше, чем нужно. Да и в целом, система работает плохо, и голод выше, чем реальная нужда.

Также не забывайте про современные пищевые продукты. 500 ккал могут разительно отличаться. Это может быть 125г белого риса, или же пол пачки чипсов Lays, или 150г качественной говяжьей вырезки с жиром.

Разумеется, в таких условиях 500 ккал будут по-разному влиять на чувство голода и вашу питательную интуицию.

Style Итог

Интуитивное питание может дать результат лишь вначале. При этом вам придется отказаться от ряда рафинированных продуктов, в частности от сладостей, ибо они калорийны и сбивают аппетит временно. Если заморачиваться питанием, и готовить себе полноценные приемы пищи со сбалансированным составом, то интуитивное питание действительно даст результат, но опять же, только до определенной точки.

Интуиция человека – сильное оружие, созданное эволюцией, но увы, в вопросах питания она вам не поможет. Пищевая индустрия слишком сильно изменилась. Наше тело действительно, идеальный механизм, но оно не привыкло к современным продуктам, которые легко сбивают механизм аппетита и сытости.

Авторство системы интуитивного питания приписывают доктору из США Стивену Хоуксу. Он в 2005 году провел практическое исследование, которое помогло ему сбросить около 23 килограммов. Им была сформулирована методика, названная «интуитивным питанием». Собственный метод похудения диетолог назвал «питанием здравого смысла». В короткие сроки принципы интуитивного питания стали очень популярны в Америке.

Однако на авторство идеи претендует также американка Тейма Вейдер, которая в 70-ых годах прошлого века открыла в США клинику для желающих похудеть, где использовались принципы интуитивного питания. Специалисты медучреждения помогали сбросить лишний вес, не прибегая к изнурительным диетам. Здесь учили женщин прислушиваться к себе и распознавать настоящее чувство голода, отличать его от ложного. В перерывах между трапезами пациентки вели активный образ жизни, много двигались. Пища, которую они ели, была разнообразной, вкусной, достаточно калорийной.

Тейма Вейдер до открытия клиники в течение многих лет работала психологом с детьми, страдающими от диабета, наблюдала за их пищевыми привычками. Она обратила внимание на то, что дети, с детства имеющие ограничения в пище, во взрослом возрасте часто страдали от проблем с лишним весом и переедания.

В настоящее время можно встретить синонимы «интуитивного питания»: «настройка питания», «недиетический подход к питанию», «настроенное питание».

В целом интуитивное питание - это безусловное разрешение употреблять в пищу все, что хочется, полная свобода от диетического «мышления». Конечно, ограничения существуют, как и определенные правила и принципы, но к диетам они отношения не имеют.

По мнению авторов методики, многие люди вообще не знают, что такое чувство голода. Большинство привыкло есть по расписанию, под настроение, тогда, когда голода даже не испытывают. Во многих случаях употребление еды регулируется эмоциональным состоянием: едят, когда грустно, тревожно, скучно, присутствует переутомление, злость, стремление наградить себя за определенную работу.

Кроме того, когда прием пищи не зависит от голода или настроения, он может быть следствием вредных привычек: есть за компанию, под давлением ситуаций (общее застолье), в определенном контексте (кафе) и прочее. Такая нездоровая практика может стать причиной избыточного веса и общего недовольства собой.

По словам сторонников интуитивного питания, человек рождается и имеет четкое представление о том, в какой еде и в каких количествах он нуждается. Убедиться в этом можно, понаблюдав за новорожденным и его аппетитом. Впоследствии в «мудрость тела» вмешиваются различные факторы: мода, нормы поведения в обществе, убеждения взрослых и прочее. Так, дети начинают питаться по графику или когда удобней взрослым, по совету педиатра, исходя из «норм развития».

Таким образом, по мере роста и развития, человек теряет способность к интуитивному питанию. Однако вернуть ее можно в любом возрасте, не прилагая особых усилий, просто слушая свое тело.

Основные принципы интуитивного питания

Прежде чем переходить на систему интуитивного питания, необходимо уяснить для себя несколько простых истин:

• Человек не создан худым или толстым - мы все разные. Перед тем как перейти на интуитивное питание, попытайтесь осознать, что идет не так в вашей жизни, какие проблемы вы пытаетесь решить, стремясь похудеть.
• В 99% случаев полнота - это только симптом, который является проявлением различных внутренних проблем.
• Основой для набора лишнего веса становятся такие личностные качества: перфекционизм, желание всем нравиться, ощущать себя ценным, важным, неспособность защититься от грубости и чужого мнения, невозможность контролировать собственное эмоциональное состояние.
• Важно быть правильно мотивированным для похудения. В корне неверно мечтать о худобе лишь для того, чтобы надевать красивое платье, выглядеть, как топ-модель, быть стройней подруги, хорошо получаться на фото. Сбрасывать килограммы необходимо только в том случае, если они мешают вашей активности, не дают вести желаемый образ жизни.

Если вам близки и понятны вышеперечисленные истины, то есть смысл изучить принципы интуитивного питания, которые сформулировал Стивен Хоукс:

1. Отказ от изнурительных диет . Будьте уверены, что потерять вес легко, навсегда и без каких-либо усилий - это миф. Также ни одна диета не поможет вам сбросить килограммы навсегда. Необходимо в корне изменить систему питания и придерживаться ее всю жизнь. Только в этом случае можно похудеть без вреда для здоровья.
2. Прислушивайтесь к чувству голода . Старайтесь отличать чувство голода и чувство аппетита. Как не нужно есть без ощущения голода, так не стоит его игнорировать. Без поступления в организм пищи в нужный момент он «решит», что наступил «кризис», и перейдет в режим накопления запаса - обмен веществ замедлится, и похудеть будет сложней. Чтобы утолить чувство голода, питаться необходимо пять раз в сутки малыми порциями (около 200 граммов). Кроме того, стоит придерживаться сбалансированного рациона - сочетать белки, углеводы, жиры. Приучите себя к еде только для удовлетворения голода.
3. Не испытывайте чувство вины . Бросьте вызов контролю употребления еды. Не вините себя за съеденную конфету. Если вам чего-то очень хочется, дайте себе волю. Быть может, таким образом организм подает вам сигнал, что именно глюкоза - это вещество, которое вам в данный момент необходимо.
4. Еда - не враг вам . Не воспринимайте еду как виновницу вашего избыточного веса. Позвольте себе есть вкусно и правильно. Когда вы отказываете себе в определенной пище, со временем ограничение перерастет в безудержную тягу, а это чаще всего приводит к срыву. Поэтому необходимо позволять себе «запрещенные» продукты в разумных количествах, чтобы не провоцировать срывы.
5. Прислушивайтесь к собственному телу . Научитесь распознавать сигналы, которые говорят о насыщении. Отметьте момент, когда вам комфортно от съеденного и нет ощущения голода или переедания. Согласно рекомендациям автора методики, нужно оценивать чувство насыщения по десятибалльной шкале, где 10 - переедание, 1 - сильное чувство голода. Достаточно останавливаться на условной отметке в 5-6 баллов.
6. Ищите удовольствие не только в пище . Помните, что еда - это не радость в жизни и не следует наедаться до тошноты и боли в животе. Старайтесь осознано наслаждаться каждым кусочком пищи. Когда вы едите любимые продукты в хорошей обстановке, чувство удовольствия возрастает. Если вы не станете получать удовольствие от еды за счет ее качества, подсознание будет делать это за счет количества.
7. Не ешьте «на эмоциях» . Чтобы диета «интуитивное питание» принесла должный эффект, старайтесь найти способы отвлечения, успокоения и поощрения для себя без помощи еды. Не «заедайте» стресс, радость, печаль, тревогу. Для поднятия настроения достаточно потанцевать под любимую музыку. Даже 10 минут ритмичных танцев способны изменить химический состав крови.
8. Полюбите свое тело . Не забывайте о генетических особенностях. Если у вас от природы фигура по типу «яблока», то истязать себя для получения тонкой талии нет смысла. Вы не сможете добиться малого объема, но в ваших силах сделать талию подтянутой и привлекательной. Любите и уважайте себя вне зависимости от того, какие цифры показывают весы. Помните, что эффективно похудеть можно только с положительным настроем.
9. Найдите любимый вид спорта . Несмотря на смысл, заложенный в названии, интуитивное питание касается не только еды. Немаловажно и заниматься физическими упражнениями. Но не нужно по два часа в день прыгать на степе, если вам больше нравится йога или фитнес. Занятия спортом должны приносить удовольствие и только так они принесут пользу. Подобрать подходящее для себя занятие можно методом проб и ошибок. Приобретите абонемент в спортзал, где есть комплексные упражнения: групповые кардиозанятия, танцы, занятия в тренажерном зале, плавание в бассейне. Попробуйте все виды и выделите для себя любимый.
10. Выбирайте «здоровое» питание . Подбирайте только те продукты, которые принесут пользу вашему организму. Старайтесь также меньше взвешиваться, а больше смотреть на себя в зеркало. Как вариант, можно делать замеры объемов и ориентироваться на сантиметры. Запомните, что мышцы тяжелей жира, но меньше в объеме.

Преимущества и недостатки интуитивного питания

Методика этого питания имеет множество плюсов, которые выгодно отличают его от традиционных диет для похудения:

• Безопасность методики . Вы самостоятельно выбираете, что есть. При этом вы употребляете пищу в нормальных количествах, без перееданий и нанесения вреда организму. Доказано диетологами, что дробное частое питание оптимально для человека.
• Удобство способа . Правила интуитивного питания просты и понятны, никаких мучительных диет и голоданий. Придерживаться здорового рационального питания легко и необременительно.
• Эффективность . Если следовать всем вышеперечисленным принципам, то уже через месяц можно заметить первые результаты. Безусловно, эффективность напрямую зависит от исходного веса, образа жизни. Также важно помнить, что чудо не произойдет за неделю и без регулярных физических упражнений.
• Доступность метода . Применять способ может абсолютно любой человек, в том числе те, кто не страдают от лишних килограммов. Вы продолжаете есть любимые продукты, лишь контролируя приемы пищи.

Отметим, что минусы интуитивного питания довольно незначительны. Однако те, кто придерживались методики, иногда отмечают такие ее недостатки:

1. Сложности с составлением меню . Некоторым приходится начинать изучать с нуля основы здорового питания, так как по сути интуитивная методика «созвучна» с традиционными правилами сбалансированного питания. Никакого конкретного рациона автор метода не предлагает. Человек должен самостоятельно определить для себя полезные и вкусные продукты, уметь вовремя остановиться.
2. Необходимость всегда иметь под рукой «любимые блюда» . Работающий и занятой человек не всегда имеет возможность приготовить любимую еду, ведь на это нужно время. Гораздо проще купить готовый фастфуд или продукты, которые можно приготовить быстро. Впрочем, вы всегда можете приобрести что-то вкусненькое, когда почувствуете голод.

Как начать питаться интуитивно

В любом деле главная сложность заключается в том, чтобы его начать. Чтобы эффективно и без проблем перейти на интуитивное питание, можно придерживаться таких рекомендаций:

• Когда садитесь есть, устраните отвлекающие факторы: телевизор, книги, интернет, серьезные беседы. Ваше внимание должно быть сосредоточено исключительно на еде. Анализируйте каждый кусок пищи, обращайте внимание на вкус, запах, цвет, собственные ощущения от продукта.
• Садитесь есть только тогда, когда чувствуете голод. Отодвигайте тарелку, когда почувствовали первые признаки насыщения. Доверяйте телу - оно подскажет, когда оно нуждается в пище, а когда нет.
• Начните вести «пищевой» дневник. Записывайте в журнале, блокноте, что вы съели, в какое время, какие события предшествовали трапезе и случились после нее. Так вам удастся провести анализ причин, по которым вы едите. Если это негативные эмоции, которые вы стремитесь «заесть», то пересмотрите свои пищевые привычки.
• Перестаньте считать калории. Если вы долгое время вели подсчет калорийности пищи и сидели на диетах, то отказаться от старых привычек бывает сложно. Но сделать это необходимо, чтобы снять внутреннее напряжение.
• Выявляйте вкусовые предпочтения. Спрашивайте у себя мысленно, чего бы вам хотелось на обед или ужин, например, соленого, кислого, сладкого, острого и так далее. Также можно опираться на структуру продуктов - мягкие, хрустящие, твердые.
• Начинайте больше двигаться. Для начала это могут быть хотя бы вечерние прогулки на свежем воздухе. Впоследствии программа физической нагрузки должна усложняться.
• Сделайте сон основой отдыха. Результаты интуитивного питания не заставят себя ждать, если вы будете не только правильно есть и двигаться, но и отдыхать. На здоровый сон необходимо отводить 8 часов. Проведите меньше времени в соцсетях или перед телевизором, лучше раньше лягте спать.

Как перейти на интуитивное питание - смотрите на видео:

В последние годы многих людей, которые страдают от лишнего веса, интересует, как похудеть на интуитивном питании, поскольку эта методика стала очень популярной. Это объясняется ее простотой, удобством и эффективностью. Не нужно изнурять организм мучительными голоданиями и диетами, достаточно лишь быть внимательным к собственному телу и не давать себе съесть больше, чем «требует» желудок.

Питаться интуитивно – значит, доверять сигналам своего тела и есть то, что хочется и сколько хочется. Последователи такой системы питания утверждают, что она помогает сохранять и поддерживать желаемый вес. Вместе с диетологом Михаилом Гавриловым разбираемся, почему этот подход не всегда работает в условиях современного мегаполиса.

Интуитивное питание пришло к нам с Запада, где оно, по разным оценкам, набирало силу в течение 20-30 лет (считается, что первооткрывательницами системы были три американки, написавшие первую официальную книгу об эмоциональной зависимости от еды). В 2000-е, когда фокус внимания с универсальных диет был переведен на индивидуальность и чуткое отношение к собственным потребностям, подход стал особенно популярен.

Смысл интуитивного питания заключается в том, что голод – единственная разумная причина для принятия пищи. Проголодался – поешь, но только в этом случае, и ни в каком другом. Главный плюс такой организации питания – отсутствие жестких ограничений (главное правило – никаких правил). Это не только приятно, но и обоснованно: как только мы начинаем себя в чем-то ограничивать (количестве пищи или определенных видах продуктов), сразу же хочется запретные границы нарушить. Интуитивное питание не требует подсчета калорий и ведения дневника питания (если уж хочется шоколада или булочку, то можно съесть) и потому представляется идеальным способом держать вес в форме. Но, как показывает практика, не все так просто.

1 /4

«Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет» (Ивлин Трибол, Элис Реш, 2015 г.)

«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» (С. Бронникова, 2015 г.)

«Гудбай, диета!» (О. Голощапова, 2013 г.)

«Ешь меньше. Прекрати переедать» (Джиллиан Райли, 2005 г.)

Почему в наше время опрометчиво полагаться только на желания организма? Современные производители сладостей и фастфуда «подсаживают» людей на пончики, гамбургеры и прочие лакомства как на наркотик, используя специальные сочетания ингредиентов и вкусов (например, определенный баланс соленого и сладкого). Такая еда активизирует центр удовольствия в мозге, и нам хочется испытывать те же ощущения снова и снова. Постепенно потребление не самых полезных для здоровья продуктов из разового переходит в разряд регулярного, входит в привычку и развивается зависимость. Может ли при этом человек доверять сигналам SOS от организма о том, что ему нужен шоколадный маффин или пакетик чипсов? Конечно, нет. Ниже перечислим основные причины, которые работают против интуитивного питания, заставляя набирать лишние килограммы.

1. Не следим за тем, что едим

Раньше: несколько тысяч лет назад добывание еды было делом непростым (иногда и довольно опасным), но сама по себе пища была максимально здоровой. Наши далекие предки получали с пищей большое количество полиненасыщенных жирных кислот (рыба и морепродукты, семена), клетчатки (овощи, фрукты, коренья), необходимых витаминов и микроэлементов. При этом гликемическая нагрузка на организм была минимальной: простые сахара они получали в небольшом количестве и только из натуральных источников (фрукты, коренья, дикий мед).

Сейчас: особенности питания современного человека – изобилие рафинированных продуктов (сладости, шлифованные крупы, пакетированные соки, хлопья быстрого приготовления), недостаток клетчатки, большое количество транс-жиров и токсичных добавок (всевозможные Е), избыток солей. Все это усложняет контроль пищевого поведения: трудно удержаться и не съесть «вкусняшку».

2. Едим на бегу

Раньше: прием пищи проходил неспешно, вся семья собиралась за столом, ели медленно и сосредоточенно. Иногда перед приемом пищи читалась молитва. Во многих культурах вообще было принято есть молча. В этом случае была возможность прислушаться к желаниям своего тела, и уже во время трапезы получить «обратную связь» от головного мозга о насыщении.

Сейчас: темп жизни увеличился, и на еду мы стали тратить очень мало времени. Многие питаются на бегу, на скорую руку, не регулярно, предпочитая еду быстрого приготовления. В таких обстоятельствах сложно объективно оценить, почему вам захотелось гамбургер, ведь для этого как минимум нужно взять паузу и задать себе несколько вопросов (каковы ощущения в вашем теле, каково эмоциональное состояние, можно ли изменить свое состояние, не прибегая к помощи «вредной» еды).

3. Путаем голод с аппетитом

Нет ничего зазорного в том, что мы хотим получать удовольствие от еды: так устроена наша нервная система – вкусные блюда запускают выброс «гормонов удовольствия». Плохо, когда мы злоупотребляем этой особенностью пищевого поведения. Еда – одно из самых доступных удовольствий, поэтому легче поднять настроение, съев пирожное, чем прогулявшись пешком. Получаем подмену понятий: с интуитивной потребностью организма в каком-то продукте мы путаем аппетит – желание получить удовольствие от еды (чаще всего любимой, но вредной – колбаски, чипсов или сладенького). Голод – конкретный сигнал к тому, что вам нужно поесть. Он сопровождается конкретными физическими реакциями тела (урчание в животе, посасывание под ложечкой), и в этом случае вы будете рады и зеленому салату, и постному супу, и кусочку черного хлеба.

4. Не контролируем гормоны

Совершенно неэффективно интуитивное питание во время похудения. С чем это связано? С каждым потерянным килограммом снижается количество энергии, которое нужно телу для «жизни» в новом весе. Правда, организм это не сразу понимает: синтез гормонов, которые контролируют аппетит, еще не перестроился на новый лад. Нужно подготовиться к тому, что чем больше вы будете худеть, тем больше мозг будет «заставлять» вас съедать. Доверившись интуиции в это время, вы рискуете потреблять больше калорий, чем нужно. Так что без контроля энергетической ценности рациона при похудении, увы, не обойтись.

5. Забываем о витаминах

Причина: из-за особенностей выращивания, хранения и транспортировки овощей и фруктов мы не можем в полной мере получать все необходимые организму витамины и микроэлементы. Если сегодня вы не принимаете дополнительные комплексы, то, скорее всего, ваш организм испытывает дефицит ряда микронутриентов.

Следствие: неосознанное желание получить недостающие вещества с пищей. В этом случае вы начинаете в буквальном смысле слова подъедать все, что плохо лежит… Контролировать такую тягу очень сложно. В этом случае нужно, прежде всего, разбираться с тем, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, а значит, пора на прием к диетологу.

Михаил Гаврилов – врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питани я — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок .

Подробности:

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии . Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания . Присоединяйтесь!

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

• распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
• научиться контролировать аппетит;
• делать паузы во время принятия пищи;
• интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

• жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
• эмоциональные люди, которые заедают переживания;
• привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Видео: Интуитивное питание Светланы Бронниковой