Как укрепить мышцы и кости основные правила. Простые и эффективные физические упражнения при остеопорозе. Полет грудной клетки

05.11.2019

Если у вас действительно есть остеолороз, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать свои тренировки. Физическая нагрузка, безусловно, полезна, но вам, вероятно, посоветуют быть осторожными с определенными видами упражнений -т акими, в которых требуются прошбашя спины иди редкие повороты корпуса, а токе импульсивные движение, как в теннисе. Существует два вида эффективных упражнений на наращивание и укрепление костной ткани: атлетические упражнения {или подиятиетяжестей) я упражнения на сопротивление (с использованием, например, эспандеров, резиновых жгутов и т. п.}, выполнение которых требует мышечных усилий. Вот некоторые из таких упражнений на ваш выбор.

Ходьба. Это одно из самых лучших упражнении. Когда вы ходите на ваши неги приходится вес всею тела увеличивается давление на кости йоги бедер. Исследователи не уверены, почешу это происходит, давление, которое испытывают кости во время ходьбы, стимулирует наращивание костной ткани, благодаря чему кости становятся более плотными.

Ходьба-это физическая тренировка, которую практиковать намного легче, чем выполнять многие другие виды упражнений, и это самый лучший способ замедления потери костной ткани с возрастом. Женщины, которые много ходят на протяжении всей жизни, имеют более высокую плотность кости, чем женщины, которые ведут сидячий образ жизни, к то муже коэффициент переломов у них на 30% ниже. Врачи советуют заниматься ходьбой 5 раз в неделю в течение 30 минут. Но вы можете выполнять две пятнадцатиминутные прогулки вместо одной, это принесет такую же пользу. Чтобы увеличить интенсивность тренировок - и увеличить эффект воздействия на костную

ткань, -х одите быстрым шагом или выбирайте такой путь, когда вам нужно будет подниматься вверх и спускаться вниз по склону. Бег. Это, конечно же, более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Такая тренировка, в соответствии с результатами недавних исследований, стимулирует рост костной ткани приблизительно в три раза сильнее чем ходьба. Если у вас достаточно хорошая плотность костной ткани то бег или другие подобные упражнени и(аэробика танцы теннис) будет наилучшим выбором для профилактики остеопороза. Однако если вы уже страдаете от этого заболевания, спросите врача, достаточно ли сильны ваши кости для тренировок с такой интенсивной нагрузкой.

Многие женщины совмещают бег и подобные по интенсивное нагрузки упражнения с ходьбой-например прерывают бег на минуту или две, переходя на быстрый шаг, а затем снова переходят на бег, начиная с умеренного темпа. Чтобы дать вашему организму время приспособиться к активным тренировкам, начните с десяти секундной пробежки. Если вы чувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте время пробежки. Даже небольшое количество упражнений с интенсивной нагрузкой будет способствовать значительному укреплению костной ткани.

Садоводство. Вам не нужно постоянно ходить в спортзал, чтобы укреплять костную ткань при помощи специальных упражнений на сопротивление. Такие мероприятия, как газонов и садоводство, требуют достаточно больших физических усилий. Движения, которые вам приходится при этом выполнять, например производя земляные работы, - это лучшая нагрузка, которую вы только можете придумать, чтобы укреплять ваши кости. Вы должны помнить, что главное в любом деле - не переусердствовать. Если вы давно не занимались садоводством и не привыкли к такой нагрузке, вам надо чаще отдыхать, чтобы предотвратить перенапряжение, не забывайте пить побольше воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Прыжки

Если ваши кости крепкие и здоровые, тогда прыжки - это хороший способ, чтобы увеличить плотность бедренных костей. Выполняя это в течение двух минут каждый день, вы сможете значительно увеличить плотность костной ткани уже через месяц.

Прыжки - это хорошее упражнение для начинающих. Найдите ровную поверхность, либо в помещении, либо на улице. Будьте осторожны, избегайте скользких мест или чрезвычайно твердой поверхности, такой как бетон или плитка.

Это называется марионетка. Станьте прямо, поставив ноги вместе, а руки вытянув вдоль туловища (рис. 1). Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, при этом приземлитесь на широко расставленные ноги (приблизительно в метре друг от друга), одновременно подняв руки до уровня плеч, параллельно полу (рис. 2), как будто кто-то дернул за прикрепленные к рукам и ногам ниточки; при втором прыжке возвращайтесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя положение с широко расставленными ногами и исходное положение.

Силовой прыжок

Если вы выполняли упражнение прыгающий человечек на протяжении четырех недель и уверены, что сможете прыгнуть и приземлиться, не причинив себе вреда, тогда стоит попробовать упражнение, которое называется силовой прыжок. Расставьте ноги на ширину бедер, руки слегка поднимите к бокам. Присядьте, согнув ноги в коленях (рис 3), на 10-15 см, затем выпрыгните прямо вверх. Когда вы подпрыгиваете, тянитесь руками вверх, как будто хотите коснуться потолка (рис. 4). Старайтесь приземляться на ступни мягко, слегка сгибая ноги в коленях.

Разведение рук сидя

Это простое упражнение укрепит ваши плечи и спину. Сядьте на стул, поставив ступни плотно на поя, а ноги расставьте на ширину бедер. Возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их на расстоянии приблизительно 30 е м- от груди, кисти развернуты друг к другу, как будто в руках вы держите пляжный мяч. Слегка согнув руки В локтях1 (рис. 5), прогнитесь вперед от бедер приблизительно на 7-12 см. Стараясь держать спину ровной, раз водите локти так далеко, как только сможете, как будто пытаетесь соединить лопатки вместе (рис. б). Задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз. Отдохните минутку и затем повторите его еще 8 раз.

Жим вверх

в этом упражнении вы поднимаете и опускаете гантелями, а согласно проводившимся исследованиям, для стимулирования роста костной ткани наиболее полезным считается движение, когда вы опускаете гантели.

положении сидя возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч (рис. 7) кисти разверните ладонями вперед. Поднимите гантели над головой, не сводя и не перекрещивая руки (рис. в), затем не спеша опустите гантели, возвращаясь исходное положение. Не старайтесь выполнять упражнение со слишком тяжелыми гантелями. Гантели должны давать достаточную, но не чрезмерную нагрузку на мышцы. Если вы чувствуете что можете с легкостью повторить упражнение более 12раз тогда можете сменить гантели на более тяжелые. Но если вы не можете повторить упражнение еще раз, это означает, что гантели слишком тяжелые для вас. Эти советы по выбору веса поднимаемых вами тяжестей учитывайте при выполнении любых силовых упражнений.

Приседание

Это также одно из упражнений на сопротивление (здесь вы преодолеваете силу тяжести, поднимая собственный вес). Приседания - это великолепный способ укрепить мышцы ног, ягодиц и . Как свидетельствуют последние исследования, чем больше у вас мышечной массы и меньше жира, тем выше будет плотность вашей костной ткани. Рассмотрим это упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч (рис. 9). Сгибая ноги в коленях, присядьте, вытянув руки вперед для равновесия, так, как будто вы сидите на стуле. Медленно опускайте ягодицы до тех пор, пока бедра не окажутся почти параллельны полу (рис. 10). Убедитесь, что колени не выступают за кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.

Полет грудной клетки

Это упражнение укрепляет мышцы грудной клетки и плеч, помогает сохранять хорошую осанку. Лягте на пол (поверхность не должна быть слишком жесткой), согнув колени и расставив ступни параллельно, на ширину бедер. Возьмите гантели и разведите руки так, чтобы гантели находились на линии плеч (рис. 11); руки немного согнуты, под углом приблизительно в 45 градусов.

Удерживая гантели и прижав нижнюю часть спины к полу, медленно поднимайте обе руки вверх, по широкой дуге, сводя их перед грудью (рис. 12).

Когда гантели соприкоснутся, задержитесь в таком положении на секунду и медленно отводите руки в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз. Отдохните немного и потом повторите его снова.

Сгибание запястий

У женщин страдающих остеопорозом, высокий риск переломов запястий. Это простое упражнение укрепит ваши запястья и защитит им от растяжении, переломов и других повреждений.

Сядьте на стул, ступни поставите на ширину бедер В зяв гантели, полежите предплечья на бедра так чтобы кисти были свободны не опирались о колени, развернуты ладонями вверх (рис. 13) Медленно сгибая запястья, приподнимайте гантели вверх (рис №. Двигаться должны только запястья, предплечья не отрывайте от бедер. Поднимайте гантели настолько, насколько вам это удобно. Задержитесь в этом положении, а затея медленно опускайте гантели вниз. Повторите упражнение 8-12 раз. Отдохните, а потом повторите упражнение снова.

Разгибание запястий

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только запястья развернуты ладонями вниз (рис 15).

Медленно разгибая запястья, поднимайте гантели вверх, {рис 16). Двигаться должны только запястья, предплечья лежат на бедрах. Поднимайте. гантели вверх настолько, насколько вам это удобно; Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайте гантели, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз. Отдохните, а потом повторите упражнение снова.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы - самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
Контролировать свой вес. Лишний вес - это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь - лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
Ходьба повышает подвижность.
Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

кальций;
витамин Д;
магний;
омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный - самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура - главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие - коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.

Увеличить плотность костной ткани можно не только с помощью приёма специальных препаратов или правильного питания, но и с помощью силовых тренировок и прыжков.

Остеопоро́з (лат. osteoporosis) - хронически прогрессирующее системное обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях. Характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и повышением риска переломов.

Это довольно неприятное заболевание, и диагностируется оно не сразу. Как правило, эта проблема больше женская, чем мужская, но это не означает, что мужчинам можно расслабиться. Плотность костей взрослых мужчин обычно уменьшается на 0,4–1,5% в год.

В ходе недавнего исследования, проведённого Памелой Хинтон (Pamela Hinton) и её коллегами из Миссурийского университета (University of Missouri) и опубликованного в журнале Bone , сравнивалось влияние различных видов физических упражнений (силовой тренинг и прыжки) на плотность костной ткани у мужчин. В результате выяснилось, что на плотность кости положительно влияет не просто силовой тренинг, но ещё и два ключевых фактора: сотрясение и отягощение, которые воздействуют на конкретные области с наиболее уязвимой костной тканью, например бёдра и позвоночник.

Большинство исследований показывают, что у спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками, плотность костной ткани больше, чем у тех, кто занимается тренировками с дополнительным отягощением. Бегуны же получают второй тип нагрузки - воздействие сотрясения при каждом шаге. В результате своих исследований Хинтон выявила, что такой вид нагрузки так же благоприятно воздействует на костную ткань и кости бегунов по плотности не уступают костям тех, кто предпочитает силовые тренировки. А вот у велосипедистов второй тип нагрузки - воздействие сотрясения - более мягкий, поэтому и плотность кости у них меньше, чем у упомянутых выше спортсменов.

Получается, что беговые тренировки помогут увеличить плотность костной ткани (особенно в поясничном отделе позвоночника) уже после шести месяцев. Силовой тренинг или тренировки с отягощением тоже способствуют общему улучшению и помогают укрепить проблемную часть в бёдрах. К примеру, для этого отлично подойдёт вариант с двумя силовыми тренировками в неделю , которые делают упор на загрузке нижней части позвоночника и бёдер - приседания, модифицированная становая тяга и военный жим.

Как делать военный жим

Программа с тремя прыжковыми тренировками в неделю может состоять из миксованных упражнений: прыжки на одной и на двух ногах поочерёдно и в различных направлениях, приседания на одной ноге с возвышения, прыжки через препятствия и так далее. Начинать стоит с 10 повторений пяти различных прыжков. Исследования показывают, что максимальную пользу приносят тренировки, во время которых делается от 40 до 100 прыжков.

Пример прыжков на коробку

Другие виды тренировок, которые помогут укрепить кости: танцы, теннис, походы в горы, прыжки со скакалкой, тренировки на степпере, подъём по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажёре, тай чи, йога, баскетбол, футбол, гольф, хоккей.

Остеопороз - крайне неприятное заболевание. Помните об этом и позаботьтесь о своём здоровье и теле заранее.

(www.dietaonline.ru)

Вам, конечно, известно, что регулярные физические упражнения стимулируют работу сердца, полезны для легких и укрепляют мышцы. Но известно ли вам, что они так же необходимы и для костной системы? Занятия спортом - важнейший фактор для лечения и профилактики таких заболеваний, как остеопороз или остеопения.

Однако, не всякие физические упражнения полезны для костей. Наилучших результатов для повышения плотности и прочности костной ткани можно достичь, применяя особую формулу тренировок, о которой мы вам сегодня и расскажем. Формула состоит из четырёх простых составляющих:

Работа с тяжестями. Упражнения с весом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу тяжести, поднимая и опуская груз - это наилучшее средство для регенерации костей.
Интенсивность. Чем больше вес и чем интенсивнее вы с ним работаете, тем лучше укрепляются твои кости.
Разнообразие. Наиболее полезны упражнения, в которых задействовано большое число мышц, выполняющих разнообразные "функциональные" движения.
Удовольствие. Если упражнение вам не нравится, скорее всего, вы не будете выполнять его в том объеме, который нужен для достижения наилучших результатов.

Довольно простая формула, правда? Возможно, теперь вы спросите: "Как применить все эти принципы на практике? Какая необходима нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне следует делать, а каких лучше избегать? А те, кто уже страдает остеопорозом, могут задаться вопросом: "Как узнать, что я делаю правильно, но при этом не переусердствовать и не причинить себе вреда?"

Чтобы подобрать упражнения, которые дадут наилучшие результаты и будут удовлетворять вашим запросам, вам необходимо лучше узнать, как именно упражнения воздействуют на костную систему.

Если вам никогда не доводилось рассматривать кость под микроскопом, то скорее всего в вашем представлении скелет - это просто жесткий каркас, на котором держаться "стены" и "перекрытия" вашего "дома", то есть тела. Однако, на самом деле, кости - это биологически активная система, такая же, как и мышцы и внутренние органы, и на физическую нагрузку они реагируют аналогично мышцам и сердечнососудистой системе. Чем больше нагрузка на кости, тем прочнее они становятся - так же как увеличивается сила мышц, когда они работают с отягощениями, а производительность сердца и легких в результате активной работы сердечно-сосудистой системы.

Подобно другим частям тела, кости состоят из клеток, которые непрерывно отмирают и обновляются. Части этих клеток, называемые остеобластами, являются костеобразующими клетками. Благодаря им кости регенерируются и сохраняют свою прочность, необходимую, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки. Остеобласты стимулируются под воздействием на них мышц во время движения. То есть, чем больше нагрузка на кость во время работы с тяжестью, тем активнее остеобласты, тем больше плотность и прочность твоего скелета. Если остеобласты не стимулируются, то отсутствуют условия для обновления костной ткани. Кости постепенно утрачивают свою плотность, что ведет к увеличению пористости и повышает опасность травм даже при сравнительно небольших нагрузках.

Вы думаете, что практически то же самое происходит с мышцами, которые становятся крепче в результате их "травмирования" во время тренировок? Да! Совершенно верно. Как для увеличения силы вам нужно увеличивать нагрузку на мышцы, так и для упрочнения костей необходимо стимулировать костеобразующие остеобласты. Именно поэтому интенсивность и разнообразие движений являются важными факторами программы укрепления костной системы.

Какие упражнения способствуют образованию костной ткани

Учитывая все вышесказанное, давайте разберемся, какие упражнения лучше всего стимулируют остеобласты и укрепляют кости.

Если у вас уже обнаружен остеопороз или остеопения, то следует проконсультироваться с врачом по поводу того, с каких упражнений безопаснее всего начать программу занятий. Хотя упражнения с отягощениями почти всегда обязательная часть лечебного курса, тебе, возможно, следует избегать некоторых упражнений, таких как прыжки, подскоки и др.: резкая нагрузка во время "приземления" может вызывать образование трещин в ослабленных костях. Также, очень важно регулярно выполнять упражнения на сохранение равновесия и баланса.

Чтобы применять на практике принцип работы с тяжестями, выполняйте упражнения с использованием веса тела (или отягощения) в движении вверх и вниз. Хорошим примером являются различные виды аэробики (которые также увеличивают частоту сердечных сокращений):

бег, обычный и трусцой
подъем по лестнице
степ-аэробика
прыжки со скакалкой и прыжки с переменой положения рук и ног ("разножка")
танцы (или иная хореография), требующие подскоков, прыжков, топтания или бега вприпрыжку
теннис
ходьба пешком и горный туризм

Такие "безударные" виды спорта, как плавание, ходьба по ровной местности и езда на велосипеде - могут быть хороши для общего физического развития, однако исследования показывают, что они имеют слабый костеобразующий эффект. Также имеются сомнения в отношении тренажеров, на которых телу обеспечивается дополнительная поддержка во время работы с нагрузкой (например, эллиптический. В некоторых случаях, когда рекомендуется избегать упражнений с "ударной нагрузкой" (при остеопорозе и других проблемах), хороший эффект могут давать упражнения на велотренажере с дополнительным сопротивлением.

Разумеется, обычные силовые тренировки - это отличный способ увеличить плотность костей. Вес груза должен быть таким, чтобы вам было комфортно поднять груз семь-восемь раз, держа правильное положение тела. Если вы можете поднять груз 12 раз подряд, то вес следует увеличить. Также важно стараться поднимать груз медленно, неспешно считая до восьми, и с правильной техникой. Поднимайте груз на четыре счета, а затем, что особенно важно, опускайте его в исходное положение также на четыре счета, не позволяя ему задерживаться между повторами. Если не выполнять это правило, то в первое время в мышцах могут возникать болезненные ощущения.

Как и при любых физических упражнениях, для укрепления костной системы важную роль играет разнообразие. Большинство упражнений тренируют лишь одну группу мышц и лишь одним способом. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу для костной системы, старайся задействовать как можно больше мышц, работать под различными углами, выполнять разные типы движений. Не обязательно делать это во время каждого занятия, но хотя бы раз в две недели стоит обновлять комплекс упражнений.

Наконец, существует множество занятий, укрепляющих костную систему, которые можно выполнять ежедневно, хотя формально они не являются спортивными. Хороший пример - это садоводство. Еще одно полезное для костей упражнение - вставать со стула без помощи рук. Если вам не удается сделать это сразу, начинайте ежедневно практиковаться, сначала подложив под себя подушку или книгу. Тренируйтесь, постепенно уменьшая вес, удерживаемый с помощью рук. Затем уберите подушку и продолжайте тренироваться, пока не сможете обходиться совсем без помощи рук. Наблюдения показывают, что люди, умеющие вставать со стула без помощи рук, намного реже имеют трудности с удержанием равновесия и падениями, что очень важно для пожилых людей, страдающих остеопорозом.

Хотя остеопороз часто считается возрастным заболеванием, его причина обычно закладывается намного раньше. Доказано, что плотность костной ткани человека в 25-35 лет, во многом определяет, будет ли он страдать остеопорозом или остеопенией в преклонном возрасте - в результате возрастного снижения костной плотности. Поэтому не ждите, пока у вам появятся проблемы, а предупреждайте их заранее! Ешьте полезную для костей еду и применяйте приведенные здесь рекомендации - вот все, что необходимо для укрепления вашей костной системы. А теперь выключите монитор и встаньте со стула без помощи рук:)

У женщин плотность костей начинает уменьшаться к 40 годам, и после этого лишь ухудшается. Вероятность развития остеопороза в этот период составляет 50%.

Для наращивания костной массы необязательно заниматься бегом или тяжелой атлетикой. Любая весовая нагрузка - подъем по ступеням, держание ребенка на руках или ношение пакетов с продуктами - помогает предотвратить потерю костной массы.

Как увеличить плотность костей

Это занятие необязательно должно быть скучным. Начните каждый день по 2 минуты выполнять прыжки в высоту или на скакалке. Узнайте, какие еще действия укрепляют кости. Вам не понадобится посещать спортзал, нужно только запастись гирями и утяжелителями для ног.

Начните с 1-1,5кг гирь, постепенно увеличивая вес. Между силовыми тренировками устраивайте один день отдыха. Выполнять упражнения для укрепления костей можно во время просмотра телевизора или даже сидя за рабочим столом.

Наклоны вперед

Сядьте на стул, выпрямив спину. Ноги поставьте на пол на ширине плеч.

Держа в каждой руке гирю, выпрямите их перед собой ладонями внутрь, локти слегка согните и на 8-13см наклонитесь вперед. Затем на счет 2 отведите руки назад как можно дальше и удерживайте в таком положении на 1. После этого медленно приведите руки в исходное положение на счет 4. Повторите упражнение для укрепления костей 8 раз, отдохните 1 минуту и сделайте следующий подход.

Подъемы ног в стороны

Исходное положение: лежа на правом боку с утяжелителями для ног.

Согните под себя правую ногу, левую держите ровно. Правой рукой поддерживайте голову, а левую расположите перед собой для удержания равновесия. На счет 2 поднимите левую ногу приблизительно на 60см от пола, удерживайте ее в таком положении на счет 1 и медленно опускайте на 4. Выполните упражнения для укрепления костей 8 раз, поменяйте стороны и сделайте то же правой ногой. Отдохните 1 минуту и начните следующий подход.

Жим лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В каждую руку возьмите по гантели и расположите их вдоль тела. Поднимите руки вверх на счет 2 (ладони «смотрят» вниз). Медленно опускайте их на 4 счета. Выполните упражнения для здоровья костей 8 раз, отдохните 1-2 минуты и сделайте следующий подход.