Программы тренировок плавание для сжигания жира. Плавание для похудения. Как похудеть в бассейне: упражнения для похудения и придания тонуса всему телу

15.05.2023

Насколько эффективно плавание для похудения и коррекции фигуры? Этот вопрос на сегодняшний день остаётся открытым для обсуждений и весьма актуальным. Есть несколько точек зрения и разные результаты занятий.

Кто-то сумел таким способом избавиться от жировых отложений и лишнего веса, а кому-то тренировки не принесли никакой пользы и не уменьшили цифры на весах. Почему так происходит? Какие секреты таит в себе этот вид спорта для тех, кто мечтает стать стройным? Всё - по порядку.

Эффективность

Для начала стоит разобраться, как плавание влияет на похудение с медицинской точки зрения. Исследований по этому поводу проводилось немало.

Их результаты однозначны: сочетание данного вида спорта с правильным питанием - один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и жировыми отложениями на различных частях тела. Причём интенсивные водные процедуры оказываются более предпочтительными, чем любой другой вид физических нагрузок. И вот почему:

в зависимости от стиля плавания, за полчаса активных занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий;
если выбирать, что лучше для похудения: плавание или бег, - специалисты утверждают, что первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае тратится гораздо больше энергии - до 25%;
двойное ускорение обмена веществ;
отсутствие растяжений суставов и мышечных перегрузок;
исчезновение целлюлита, что очень важно для женщин, страдающих от апельсиновой корки;
улучшение здоровья: нормализуется функционирование лёгких, сердца, увеличивается работоспособность, стабилизируется давление, снижается нервное напряжение;
массирующее действие воды (так называемый естественный гидромассаж) формирует стройную, гибкую, рельефную фигуру, так как не только сжигает калории, но и прорабатывает практически все группы мышц.

Если вы планируете похудеть, многочисленные исследования говорят о том, что активное и регулярное плавание в бассейне эффективно поможет вам в этом. Значит, если у кого-то не получилось сбросить вес таким способом, они просто не выполняли рекомендаций инструкторов по аква-фитнесу и диетологов, и могли не учесть какие-то нюансы таких занятий.

Действительно, достаточно всего неделю походить в бассейн, чтобы оценить все его преимущества в борьбе с лишним весом.

Согласно исследованиям. Даже просто держась на поверхности воды (плавать не обязательно), можно сжечь около 300 калорий в час.

Преимущества

Если вы всё ещё сомневаетесь, хорошо ли плавание для похудения, список его неоспоримых достоинств в этом деле убедит вас, что с ним можно стать стройной и подтянутой. Именно этот вид физической нагрузки настоятельно рекомендован женщинам с лишним весом по нескольким причинам:

плавание - это незначительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, так что много килограммов - не помеха для данного вида спорта;
вода создаёт эффект «гидроневесомости», который позволяет выполнять даже самые сложные упражнения, не ощущая усталости и серьёзной нагрузки на мышцы, которая всё-таки идёт;
плавание подходит для похудения любых категорий граждан: подростков и пенсионеров, атлетов и даже инвалидов;
дополнительный и очень приятный бонус такого способа похудения - естественный гидромассаж, устраняющий целлюлит и апельсиновую корку;
активное сжигание калорий.

Так что плавание как способ похудения - отличный вариант для полных людей, которым по каким-то причинам не подходят тренировки в зале или занятия другим видом спорта.

И всё-таки не у всех получается избавиться от лишних килограммов, посещая бассейн. Всё дело в том, что если просто время от времени приходить в бассейн поплавать, без всякого комплекса упражнений и программы, без поддержки тренера и схемы правильного питания, ничего не получится. Как и у любой медали, здесь есть и обратная сторона - недостатки.

Любопытный факт. Если сравнивать пловцов с другими спортсменами, среди них в 2 раза меньше тех, кто страдает от гипертонии.

Недостатки

Далеко не у всех получается похудение с помощью плавания в бассейне, и здесь виноваты вовсе не индивидуальные особенности организма. В данном случае отыгрывают свою роль особые свойства этого вида спорта. Именно они не дают телу расстаться с лишними килограммами. И происходит это по следующим причинам:

Плавание коварно для всех женщин, потому что после него у многих просыпается зверский аппетит, и если отдаться ему во власть, потраченные в бассейне калории вернутся снова.
После такого вида физической активности очень сильно устаёшь, так что есть риск остаток дня провести без движения, а это чревато отложением жиров.
Сжигание калорий происходит непосредственно во время плавания, но оно не имеет эффекта памяти, т. е. как только вы выйдете из бассейна, этот процесс тут же прекратится.

Из-за этих недостатков некоторые фитнес-тренеры и инструкторы полагают, что плавание способствует похудению не столь эффективно, как другие виды спорта. Поэтому они рекомендуют его выбирать как дополнительную методику к основной программе борьбы с лишним весом.

К недостаткам стоит отнести и список противопоказаний для занятий в бассейне:

проблемы с кожей;
эпилепсия;
венерические заболевания;
онкология;
порок сердца;
гипертония III стадии;
туберкулёз.

В бассейн не допускают без справки от терапевта и дерматолога об отсутствии данных заболеваний. А худеть, купаясь в открытом водоёме (озере, реке и даже море), не всегда эффективно, потому что нет тренера, оснащения, программы и т. д.

Но если проблемы со здоровьем отсутствуют и недостатки можно обойти, собрав волю в кулак, - пора приобретать необходимый инвентарь для занятий.

Это интересно. Плавание - очень полезная процедура для сердечно-сосудистой системы. Если заниматься им регулярно, ЧСС будет составлять от 55-60 ударов в мин вместо 60-65, как у обычных людей.

Необходимый инвентарь

Решительно настроены на похудение с помощью плавания? Что ж, это похвально, но для начала отправляйтесь в спортмагазин и приобретите необходимую экипировку для занятий.

Несложный и совсем недорогой инвентарь сделает походы в бассейн настоящим праздником, позволит почувствовать себя профессионалом, а самое главное - тоже будет активно участвовать в борьбе с лишним весом.

Очки

Самый важный критерий при выборе очков для плавания - герметичность, т. е. способность не пропускать воду.

Купальник

Для активного плавания женщине потребуется практичный, комфортный купальник. Он нигде, не должен натирать и вы не должны постоянно бояться его потерять. Предпочтение лучше отдать цельной модели, которая должна соответствовать вашему размеру.

Шапочка

Выбрасывать на ветер деньги, приобретая шапочку для плавания, не нужно. По своей функциональности они все одинаковы - принципиальной разницы в моделях нет.

Тапочки

Нескользящая подошва - вот основной критерий для выбора тапочек, в которых вы будете добираться до бассейна.

Ласты

Пожалуй, единственный спортивный инвентарь, который хоть как-то способствует похудению. Ведь плавание с ластами увеличивает нагрузку на ноги и заставляет активнее худеть в талии и боках.

Конкретно для тренировок в бассейне и упражнений в воде никакого специализированного инвентаря не понадобится. А вышеуказанные вещи многие игнорируют, считая, что они никакой роли в похудении не играют.

И только некоторые понимают, что без них, плавая, есть риск подцепить инфекцию, заболеть конъюнктивитом, поскользнуться и получить травму. А все эти обстоятельства надолго отлучат вас от занятий, соответственно - распрощаться с лишним весом тоже не получится.

На заметку. Лучшее время для занятий плаванием - 7-9 и 18-20 часов. С утра организм расслаблен и очень восприимчив к подобного рода нагрузкам. Вечером этот вид спорта способен сжечь максимум калорий.

Тренировки

Как уже было сказано, потребуется комплексная программа по плаванию в бассейне для похудения, которую нужно будет либо найти и адаптировать под себя самостоятельно, либо позвать на помощь опытного тренера.

Если у вас уже имеются неплохие навыки в этом виде спорта, скорее всего, вам предложат так называемые интервальные тренировки, которые считаются самым оптимальным вариантом для всех, кто желает расстаться с лишним весом и откорректировать фигуру.

Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)

Интервальная тренировка по плаванию для похудения при правильно выполненной технике позволяет сжечь почти в 10 раз больше калорий, чем занятия аэробикой за тот же интервал времени. Самостоятельно их начинать не стоит, потому что это серьёзная нагрузка на многие органы. Кроме того, они подходят лишь тем, кто умеет очень хорошо плавать и чувствует себя в воде, как рыба.

Проконсультируйтесь с тренером, постарайтесь объективно оценить свои возможности - и только тогда приступайте к их выполнению по следующей методике:

Сделать 10-минутную разминку на суше.
10 минут поплавать в бассейне разными стилями - тоже в качестве разминки.
В течение 30 секунд выжать из себя силы на 90%, проплыть баттерфляем.
Следующие 30 секунд - отдых, когда нужно проплыть в спокойном темпе брассом.
За 1 занятие повторить от 5 до 7 циклов, по возможностям.
На последнем цикле сил уже не должно оставаться.
Со временем тело натренируется и к концу последнего интервала будет оставаться достаточно сил. Это сигнал к тому, чтобы фазу активного плавания увеличить, а фазу отдыха - укоротить на одинаковое количество времени.
Занятия проводятся через день (или через 2) трижды в неделю.
Курс похудения - 3 недели, затем - интервал в 2 месяца и возврат к занятиям.

Такова техника плавания для похудения с помощью интервальных тренировок. Такие занятия очень сильно выматывают, требуют определённой физической подготовки, но в то же время вытачивают фигуру и делают мышцы более рельефными и красивыми. С такой коррекцией не нужно бояться анорексии или дистрофии.

Но что же делать тем, кто не умеет так хорошо плавать и не готов к столь изнурительным нагрузкам?

Средний уровень физической подготовки

Часто человек умеет неплохо плавать, но уровень его физической подготовки не позволяет ему выполнять интервальные тренировки. Им для похудения можно посоветовать более облегчённую схему занятий:

10 минут разминки на суше.
15 минут спокойного плавания для того, чтобы тело привыкло к воде.
Держа в руках доску (мяч), проплыть 200 м, задействуя только ноги.
На обратном пути этот же инвентарь (мяч, доску) зажать ногами и проплыть то же самое расстояние, используя только руки.
Проплыть в одну сторону максимально быстро, в другую - медленно. Выполнять в одном стиле. Сделать 4-5 раз.
Расслабиться. Несколько минут поплавать на спине.

Обычно такую технику похудения с помощью плавания выбирают люди с избыточным весом, которым тяжело выполнять слишком интенсивные нагрузки.

Новички

Некоторые специально учатся плаванию для того, чтобы похудеть. И вовсе не зря. Ведь для них тоже есть целая программа занятий для борьбы с лишним весом. Сначала они должны длиться не более 30 минут, но постепенно, по мере привыкания тела к воде, их увеличивают до 1 часа. Схема тренировок:

5 минут разминки на суше.
Столько же - в воде.
5 минут - кролем.
5 минут отдыха.
5 минут - брассом.
5 минут отдыха.
5 минут - на спине.
5 минут отдыха.

Если поставить себе цель похудеть с помощью плавания, сделать это можно, только подойдя к делу грамотно. Данные программы тренировок ориентировочные. Обычно тренеры их корректируют с учётом индивидуальных особенностей клиента.

В частности, нужно уметь правильно подобрать для своего тела стиль плавания. Ведь каждый из них работает в приоритете над определённым участком тела.

Ничего себе! В воде масса человеческого тела уменьшается аж в 10 раз. Вот бы и с весом было так же!

Стили плавания

Основные стили плавания

Описанные выше схемы тренировок способствуют эффективному похудению. Но если включить в них определённый стиль плавания, который корректирует форму тела в какой-то определённой части, это позволит избавиться от жировых отложений в этих проблемных зонах.

Приведённая ниже «карта» раскроет вам эти секреты:

самым эффективным считается для похудения плавание брассом, который делает форму женских ножек невероятно стройной;
кроль, баттерфляй тренируют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, так что используйте их для похудения в этих местах;
плавание на спине поможет избавиться от жира на боках.

И абсолютно любой стиль плавания всегда работает на плечевой сустав и укрепление пресса. Если регулярно ходить в бассейн, животик будет плоским и упругим вне зависимости от того, как именно вы плаваете.

Кроме всех этих тренировок существуют ещё и специальные упражнения для выполнения в воде, которые тоже позволяют корректировать фигуру в различных местах.

А Вы знали?.. Среди пловцов-женщин считается, что такой стиль, как кроль, делает талию тоньше и стройнее.

Упражнения

Если нужно похудение в какой-то определённой части тела, страдающей от жировых отложений, подберите себе специальный комплекс упражнений для плавания. За каждое посещение бассейна к ним нужно выполнить 5 подходов. Начинайте с 10 раз за 1 подход, постепенно наращивая это количество.

Максимальная цифра - 100. Признак того, что вы всё делаете правильно, - напряжение в той области, которую вы хотите откорректировать.

Ноги

Если вам нужно плавание для похудения ног, делайте ими взмахи прямо в воде.
Ходьба в воде с вытянутыми вперёд руками и высоким подъёмом колен. Время от времени пытаться ускориться.
Ноги - вместе, руки - по сторонам. Развести ноги в стороны, одновременно свести вместе руки.

Талия, бока

Лечь на спину.
Руки - по сторонам.
Глубокий выдох.
Коленями потянуться к груди.
Вдох.
Опустить ноги.
Это упражнение называется «Балерина», и его лучше использовать для похудения живота в воде.

Руки

Зажать ногами мяч и плавать, задействуя только руки.
Сделать упражнение ножницы вытянутыми вперёд руками в воде.
Баттерфляй - лучшее плавание для похудения рук.

Есть разные комплексы упражнений для выполнения их в воде с целью похудения. Нужно искать тот, который будет эффективным для вашего тела. В помощь - тренер и всемирная сеть.

При этом не забывайте, что в плавании есть свои нюансы, которые могут помешать избавиться от лишнего веса. Их нужно уметь обходить стороной.

Это касается упражнений на воде. Для тех, кто желает дополнительно заниматься вне бассейна, мы рекомендуем ознакомиться с упражнениями для похудения этих же частей тела, только дома или в тренажёрном зале: « » и « ».

Имейте в виду. Плавание - отличное решение, если другие виды спорта противопоказаны из-за проблем с суставами, спиной, ожирения или беременности.

Чтобы плавание действительно приносило пользу и способствовало эффективному похудению за минимальные сроки, нужно стараться выполнять следующие правила.

Для первых занятий и выбора схемы тренировок возьмите инструктора.
Начинать всегда нужно с 10 минут разминки на суше, чтобы разогреть мышечную ткань.
Ещё 10 минут - разминка у бортиков, чтобы тело привыкло к воде.
Темп увеличивается постепенно к середине занятия, а затем так же постепенно снижается.
Для восстановления дыхания используйте плавание на спине.
Первые 2 недели занятия должны длиться не более получаса, следующие 2 - по 45 минут и, наконец, можно перейти к часовым тренировкам.
Частота занятий - через день.
Сочетайте несколько стилей плавания для похудения в разных частях тела.
Очень важную роль играет питание при занятии плаванием для похудения. На диетах сидеть не нужно, но придётся сделать порции меньше, участить приёмы пищи (до 6 раз в день), исключить всё вредное (или хотя бы ограничить) и приналечь на мясо, рыбу (только отварные или на пару), фрукты, овощи, зелень.
За 1,5 часа до плавания и столько же времени после него нельзя вообще есть.

Есть мнение. Фитнес-инструкторы по плаванию считают, что для похудения самый полезный стиль - брасс. Если активно им поплавать всего полчаса, можно сжечь сразу 360 калорий. При этом в процесс будет вовлечено почти 70% мышц.

Насколько плавание окажется эффективным как средство похудения, будет зависеть от соблюдения всех выше данных рекомендаций и правильного выбора техники и комплекса упражнений.

А если во всё это действо органично вплести консультации и замечания тренера, уже через месяц интенсивных занятий в бассейне какая-то часть килограммов уйдёт, жировых отложений станет меньше, а самое главное - фигура будет блистать своими очаровательными, рельефными формами.

Плавать не только приятно, но и очень полезно. Этот вид спорта благоприятно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляет иммунитет и мышцы. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, посещая бассейн и занимаясь плаванием, однозначен. Да. Движения в воде активизируют метаболические процессы, и жировые клетки сгорают быстрее.

Этот тип физических нагрузок соответствует методу нашей клиники, основой которого является похудение без насилия над организмом. Вода поддерживает тело, поэтому заниматься фитнесом в бассейне в несколько раз легче, чем в спортзале. Такие тренировки доступны пожилым людям, тем, у кого есть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Они подойдут всем, кто хочет иметь красивую фигуру и не прочь расслабиться после тяжелого рабочего дня.

Наша статья ответит на самые популярные вопросы: как нужно правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, что делать, если у вас нет инструктора, можно ли сбросить вес за месяц, плавая с помощью доски, сколько раз надо ходить и в какое время лучше заниматься, помогают ли регулярные водные упражнения сохранить фигуру и быстро избавиться от лишних килограммов.

- Заниматься надо в аэробном режиме. Частота вашего пульса находится в пределах 60-75% от максимальной, которая достигает 180 ударов в минуту.

- Эффективна методика интервальных тренировок, при которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с активным и пассивным отдыхом.

- Если вы плохо держитесь на воде, не спешите отказываться от аквафитнеса. Первое время тренер разрешает работать с доской для плавания. Выбрав этот вариант спортивной нагрузки, вы совместите приятное с полезным: научитесь плавать и похудеете.

- Многие спрашивают, можно ли похудеть, посещая бассейн раз в неделю, узнают, как быстро люди худеют с помощью плавания и выясняют, что надо сделать, чтобы килограммы ушли. Тем, кто желает сбросить лишний вес, лучше выбрать бассейн с прохладной водой. Тогда во время выполнения комплекса упражнений будет потрачено больше калорий. Организм активизирует энергетические ресурсы, чтобы согреться. Но при этом занятия должны быть регулярными и длительными: 3–4 раза в неделю по 40 минут. Обязательное условие: 70% от сеанса вам нужно плавать, а не просто плескаться в воде.

- Начинайте разминать мышцы на суше. После пятиминутной тренировки продолжите разогрев в бассейне.

- Занятия должны проходить под контролем тренера. Существует большое количество стилей плавания. Чтобы работа над телом была эффективной, нужно не допускать ошибок. Профессиональный инструктор видит все недочеты, и своевременно их исправляет. Он же следит за временем, подбирает индивидуальные системы тренировок для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, плохо держится на воде.

- Приобретите очки и шапочку, чтобы вас ничего не отвлекало от занятий.

Помогает ли плавание в бассейне сбросит вес и можно ли использовать его как средство похудения: отзывы специалистов клиники

За одно занятие вы сожжете 400 и более калорий. Если вы перейдете на систему здорового питания, которую предлагает «Клиника похудения Елены Морозовой», то не заметите, как лишние килограммы уйдут. Мы набираем вес, потому что потребляем больше энергетических ресурсов, чем можем потратить. Наши сотрудники подсчитали, что женщинам, которые много времени проводят в офисе, за компьютером, хватает 2000 ккал. Мужчинам с сидячей работой — 2500 ккал.

Только шахтеры и профессиональные спортсмены могут позволить себе дневную норму в 5000-6000. Если вы не являетесь представителем данных профессий, переедание неизбежно приведет к ожирению. Чтобы избежать этого, обращайтесь в нашу клинику. Психологи найдут причину, по которой вы едите больше, чем нужно, и помогут ее устранить. Вы научитесь контролировать аппетит, узнаете, как питаться вкусно и худеть при этом. Представьте, как быстро уйдут лишние килограммы, если вы будете съедать чуть меньше дневной нормы и при этом тренироваться в бассейне, сжигая по 500 ккал за один сеанс.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Главное, не впадайте в крайности. Нельзя есть меньше 800 ккал. Организм решит, что начался голод, и замедлит все метаболические процессы. Похудение пойдет медленнее. Во время курса снижения веса наши специалисты расскажут вам обо всех тонкостях здорового сбалансированного питания, научат слушать свое тело и объяснят, как совмещать физические нагрузки с новым рационом.

Как влияет плавание в бассейне на похудение, есть ли польза от регулярных водных упражнений, как правильно плавать, чтобы похудеть

Начните с разминки. Проплывите 3-4 метра разными стилями. Не увлекайтесь «лягушачьими» движениями. Они сильно нагружают плечевой пояс и шею, практически не задействуя остальные части тела. Если вы будете прибегать к этому стилю слишком часто, могут начаться проблемы с шейным отделом.

Проплывите кролем на груди 2-4 отрезка

Практически прямые ноги работают попеременно, от бедра. Колени свободны: нельзя толкаться полностью прямой конечностью, но сгибать её тоже нельзя. Носки оттянуты. Расположены так, как будто вы немного косолапите. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Опускайте лицо под воду, голову лучше не задирать. Если вы сделаете это, то лишите себя дополнительной точки опоры. Основная расположена чуть выше диафрагмы. Когда лицо пловца находится под водой, плечевой пояс работает лучше. При вдохе не стоит резко выпрыгивать наверх. Так вы теряете горизонтальное положение тела, приходится каждый раз его восстанавливать, что усложняет задачу.

Не надо интенсивно работать ногами, сгибать их, словно вы велосипедист, который крутит педали. В кроле основная нагрузка уходит на руки: они обеспечивают плавное скольжение. Ноги поддерживают вас. Чтобы почувствовать это попробуйте слегка «похлопывать» стопами, развернутыми внутрь, по водной глади. Так ваше тело научится держаться на поверхности и перестанет тонуть. Будет легче заниматься, и вы не так сильно устанете.

Если вы когда-нибудь занимались плаванием профессионально, то знаете, что когда новичков учат плавать кролем, им советуют ведущую руку закидывать на линию противоположной руки. Для похудения это движение неэффективно, поскольку траектория получается извилистой, как у ящерицы или змеи. Чтобы двигаться ровно, надо ставить руки так, как будто вы идете по лыжне: уходить в сторону или сворачивать нельзя.

Разворачивается корпус, плечевой сустав, но ладони при этом должны уходить под воду параллельно друг другу.

Если вы не умеете плавать, используйте доску и преодолейте отрезок, интенсивно работая ногами. Лицо также должно быть опущено, руки вытянуты вперед, держатся за доску. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть 1-2 минуты.

Как можно ли похудеть, если ходить в бассейн и плавать: преодолейте 2-4 отрезка брассом с доской или без

Скорость и эффективность этой техники зависит от работы ног. У профессиональных пловцов «ножной» вклад в общее продвижение корпуса достигает 80%. Если вы умеете правильно двигать ногами, считайте, что половину пути уже прошли. Развить мышцы и довести движение до автоматизма помогут упражнения. Их можно выполнять на дома.

Лягте на живот.
Согните ноги в коленях так, чтобы они шли перпендикулярно туловищу.
Попросите родственника или друга помочь вам развести их в стороны и сделать круговое движение. Стопы натянуты и движутся к бедрам.
Повторяйте до тех пор, пока мышцы не запомнят движение.

Следующие упражнение хорошо тем, что вы сможете выполнять его даже на работе. Спортинвентарем и тренажером служит обычный стул:

Выпрямите ноги, слегка поднимите их над полом.
Заведите ступни за ножки стула. Колени сведены, носки оттянуты назад.
Повторять, пока не устанете.

Если стула под рукой нет, используйте стену:

Любая горизонтальная поверхность на первом этапе может заменить водную гладь.
Прислонитесь корпусом к стене.
Поочередно имитируйте «брассовое» движение каждой ногой.
Колено должно быть прижато к стене, носок оттянут.

Если вы правильно работаете в воде ногами, колени практически соприкасаются. При толчке они не должны расходиться, но и прижимать их друг к другу вплотную не надо. Стопы подтягиваются к бедрам в вывернутом состоянии. Они сохраняют такое положение на начальной стадии удара ногами по воде. В завершение они сами расслабятся и выпрямятся. Проверить, правильно ли вы плывете, можно, развернувшись на спину. Если во время выполнения движения колени не торчат из воды и держатся вместе, вы справляетесь.

Сейчас тренеры признали, что руки играют важную роль при плавании брассом. До недавнего времени их вклад считался незначительным. Распространенная ошибки – полный гребок до бедер и «куцый» вариант.

Если вы не знаете, что нужно делать в бассейне для похудения, как правильно плавать и как лучше выполнять движение, чтобы худеть, вспомните детскую присказку: «Кружок, пирожок, в печку». Она поможет вам запомнить схему движения руками.

Руки могут выноситься вперёд ладонями вверх и вниз, это не принципиально, но лучше держать их под водой, не выносить на поверхность. На завершающей фазе гребка спина чуть-чуть округляется, как будто вы немного сутулитесь.

Брассовое движение начинается с гребками руками. Когда вы завершаете его, стопы резко подтягиваются, потом уходят назад. Выпрямляйтесь и скользите по воде.

Затем вам нужно проплыть кролем и брассом на спине, и повторить цикл 2-4 раза. Каждый период займет около 16 минут. На общую тренировку вам потребуется примерно час. Если вы занимаетесь плаванием не один год и у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте методику интервальных тренировок. Тогда за одно занятие вы будете сжигать в 3 раза больше жировой ткани, чем во время обычных тренировок. В этом случае вопрос, худеют ли от плавания в бассейне, снимется сам собой. Вы увидите результат.

Начните с разминки, затем выполните основную часть: проплывите 8-10 отрезков по 8 метров. Преодолейте первые 12 метров в интенсивном темпе, кролем. Затем переворачиваемся на спину, и проплываем оставшуюся часть пути не спеша. У бортика отдыхаете. Сделайте несколько выдохов в воду, чтобы восстановить дыхание.

Главный вопрос тех, кто хочет сбросить вес, - сколько плавание сжигает калорий? На него отвечает вот эта таблица

Как видим, баттерфляй и плавание на спине - лучшие виды плавания для похудения. Проблема в том, что далеко не все владеют этими стилями. Если ваш удел - только брасс или кроль, ничего страшного в этом нет: они почти так же эффективны. Здесь важнее не каким стилем вы плаваете, а насколько правильно и энергично вы это делаете. Если вы будете плавать медленно или неправильно, эффективность сжигания жиров упадет в несколько раз.

Для похудения важен не стиль, а интенсивность плавания.

Несколько слов про аквааэробику

Странно слышать вопрос, что лучше для похудения: плавание или аквааэробика. В отличие от плавания, аквааэробика вовсе не подходит для того, чтобы существенно сбросить вес. Она пригодится скорее тем, кто не умеет плавать, а также беременным или пожилым людям. Аквааэробика хорошо расслабляет мышцы, тонизирует организм, но для интенсивного сжигания калорий нужно активно двигаться. Чудес не бывает, равно как и секретных ингредиентов, например, плавание с доской или ластами для похудения не годятся.

Техника плавания для похудения

Что значит плавать правильно? «Правильно» - это со средней скоростью как минимум 2,5 км/ч, то есть за 10 минут вы должны проплывать 16 бассейнов длиной 25 метров или восемь 50-метровых.

Чем длиннее бассейн, тем лучше. В идеале он должен быть 50 метров. Можно похудеть от плавания и в 25-метровом бассейне, но для достижения желаемого эффекта время тренировки необходимо увеличить на 25%.

Наиболее эффективно плавание для похудения в интервальном режиме. Суть его в том, что сначала вы плывете 30 секунд почти на максимуме возможностей (желательно баттерфляем, но, если не умеете, можно вольным стилем, он же - кроль), после чего 15 секунд плывете брассом в низком, расслабляющем темпе. Это и есть интервал. Затем повторяете. В начале программы плавания для похудения будет достаточно 8–10 интервалов, на которые уйдет 10–15 минут. При этом количество калорий, которое спалит организм, будет соответствовать 20–30-минутному плаванию в обычном режиме. Объяснение кроется в том, что в момент перехода на низкий темп организм не успевает перестроиться и продолжает активно тратить энергию.

В интервальном способе очень важно выдерживать время интервалов и пульс: интервалы не должны зависеть от вашей усталости, а пульс не должен выходить за пределы 140 ударов в минуту. Именно в таком режиме калории уходят максимально интенсивно. Чтобы отслеживать время и пульс, подойдут фитнес-часы или умные браслеты.

Интервальная тренировка хороша тем, что вы экономите время, но она требует подготовки. Если же ее нет, то можно плавать традиционным кролем, но не менее получаса, а лучше - 45 минут. И минимум два раза в неделю нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть. Учитесь плавать разными стилями, поскольку в них задействованы разные мышцы:

Брасс: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы, поэтому данный вид плавания хорошо подходит для похудения рук;
- кроль: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы бедра, а также икроножные мышцы - выбирайте этот вид плавания для «полировки» ног и ягодиц;
- баттерфляй: задействует больше всего мышц, включая мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса (именно поэтому рекомендуем использовать данный вид плавания для похудения живота).

Плавание или бег - что лучше для похудения?

Разные виды бега и калории жгут по-разному. Если говорить о самом распространенном беге — трусцой, то с точки зрения похудения плавание лучше по трем причинам:

— Сопротивление воды больше, чем сопротивление воздуха, поэтому передвигаться в воде для организма более энергетически затратно;
— Плавание задействует больше мышц, чем бег;
— Находясь в воде, организм тратит энергию на поддержание своей температуры. Даже если вода в бассейне 25–26 градусов, это все равно на 10 градусов ниже температуры человека. Теплоемкость воды в 4000 раз больше, чем у воздуха (именно поэтому, заходя даже в теплую воду, чувствуешь прохладу, чего не бывает на воздухе).

Все это дает надбавку к сгорающим калориям.

Плавание сжигает калории в среднем на 25% быстрее, чем бег трусцой.

Насколько плавание хорошо для похудения, смотрите в таблице:

Интересно, что плавание как способ похудения для мужчин гораздо эффективнее, чем для женщин. В других видах спорта разница эта не так существенна, как в плавании. Связано это с тем, что большой вклад в сжигание калорий вносят руки, которые у мужчин более «прокачаны», чем у женщин. Натренированное мужское тело может выводить огромное количество энергии через плавание, какое бы питание ни было. Взять хотя бы Майкла Фелпса - знаменитого олимпийского чемпиона: его ежедневный рацион включает 12 000 килокалорий! Вот лишь его обычный завтрак: три сэндвича, омлет из пяти яиц, тарелка овсяной каши, три блинчика с шоколадом, три тоста, два кофе. Давайте посмотрим, как выглядит человек, съедающий в четыре раза больше, чем мы с вами:

Резюме

Плавание выгодно отличается тем, что это один из самых эффективных способов сжигания калорий. От плавания худеют быстрее, чем от бега трусцой или велосипеда. Польза плавания еще в том, что оно не вредит суставам, в отличие от того же бега, поэтому путь в бассейн открыт людям с избыточным весом или с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Но плавать нужно уметь - от простого «барахтанья» результата не будет. К тому же для занятий нужен бассейн, а это еще одно ограничение по сравнению с бегом.

Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо

Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.

За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.

И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи - купальник, шапочка и очки - и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!

Почему водные тренировки

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела - особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.

Тренировка для новичков

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается. В случае с плаванием она остается повышенной в течение 30 секунд всего лишь после пары кругов.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду - таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Вода является верным помощником людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и держать себя в форме. При различных диетах в целях похудения рекомендуют больше пить жидкости. Действенным методом уменьшить вес является плавание. Но не все знают, как плавать, чтобы убрать живот.

Занятия плаванием известно положительным влиянием на человеческое тело и организм. Регулярно проводя время в бассейне, тучная женщина или мужчина заметят, как преображается фигура: корректируется осанка, укрепляются и подтягиваются мышцы, уходит целлюлит, улучшается состояние кожи и самочувствия в целом. Как работает этот метод похудения, как получается убрать живот плаванием?

Доказано, что гимнастика в воде эффективнее аэробики на суше. Профессиональные пловцы питаются более калорийной пищей, чем атлеты, их энергия затрачивается быстрее, чем у других спортсменов. Во время плавания у человека работают несколько групп мышц в отличие от тренировок в спортзале. При этом не происходит заметного увеличения объема мышц, а повышается их тонус, упругость и выносливость. Плавание поможет быстро убрать живот, жир с боков и бедер, а мышцы рук, плеч, спины, ягодиц заметно окрепнут и подтянутся.

Как правильно плавать, чтобы убрать живот

Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:

Занятия должны начинаться с разогрева мышц. Разминка перед заплывом обязательна (10-15 минут). Важна регулярность тренировок (2-3 раза в неделю) и их продолжительность (30-40 минут в день).
В воде важно постоянно находиться в движении – активность в бассейне или водоеме поможет потратить лишние калории. Жировой запас сгорает, когда тело принимает физическую нагрузку с учащением сердцебиения до 130-160 ударов в минуту. Эти цифры соответствуют уровню затрачиваемой энергии за час – 600-1300 калорий.
Не стоит на протяжении занятия использовать один стиль плавания. При различных видах упражнений задействованы разные группы мышц, стилей как минимум, должно быть 3. На каждый из них необходимо затрачивать 5-10 минут, делать передышку и повторять сначала.
Завтракать, обедать нужно за 1 час до тренировок. Спортивные упражнения не проводятся на полный желудок.
После активного времяпровождения в бассейне нельзя сразу кушать. Прием пищи возможен спустя 1-1,5 часа, так как организм и после окончания упражнений сжигает калории.

Параллельно с занятиями необходимо употреблять овощи и фрукты. Клетчатка очистит кишечник и организм от токсинов. Стоит отказаться от жирной и соленой пищи. Здоровое питание – залог успеха поставленной цели.

Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки. Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.

Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:

на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.

Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.

Какому стилю отдать предпочтение

Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.

Вид плавания	Область воздействия
1. Кроль на животе	Считается самым быстрым. При плаванье кролем на груди работают грудные и спинные мышцы. Также задействованы плечи, бедра и икры ног.
2. Брасс	Брасс совершается работой ног. Не обходится без напряжения рук и груди. На этот способ стоит обратить внимание людей, желающих убрать лишние сантиметры в области бедер и ягодиц, а также привести в тонус икры, руки и мышцы груди.
3. Дельфин или баттерфляй	Считается самым сложным и тяжелым стилем. С одинаковой интенсивностью производится нагрузка почти на все части тела. Поэтому профессионалами часто рекомендуется баттерфляй для потери ненавистных килограммов. Плавая этим стилем, прокачиваются руки, ноги и корпус человека.
4. Кроль на спине	Кроль на спине прокачивает спину, грудь, плечи.

Просмотрев таблицу, может насторожить момент, что о прессе и животе не идет речь ни в одной колонке. Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Работают все части тела, но в большей мере напрягается спина, руки, плечи, ноги. Тренера по бодибилдингу советуют начинающим спортсменам прокачивать спину для похудения и сжигания жира на животе и боках. Плавая, человек работает на приведение в тонус мышц и убивание калорий, что приводит к уменьшению массы тела.

Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.

Упражнения в воде, чтобы накачать пресс

Аквааэробика является одним из эффективнейших методов укрепления мышц брюшной полости. Упражнения, которые помогут качать пресс, убрать складки в районе живота, сделать талию осиной:

Стоя в воде, поднимайте к животу согнутые в коленях ноги и снова опускайте. Руки могут опираться на поручень, бортик. Если нет опоры – помогайте удерживать равновесие, гребя в воде. Повторяйте это движение каждый день по 20-30 раз, увеличивая скорость.
Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бока и резко поворачивайтесь в обе стороны с большой амплитудой.
Вытяните ноги, удерживаясь на спине в воде. Руками подгребайте, помогая оставаться на поверхности. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Лежа на спине в воде, подтягивайте поочередно ноги то к правому, то к левому плечу. Руки разведите в стороны и помогайте себе оставаться на плаву.
Следующее упражнение можно делать, лежа на спине или стоя. Руки помогают в удержании тела в воде. Подтягивайте обе ноги к животу, поворачивая их влево и вправо. В каждую сторону нужно сделать по 10 поворотов.

Регулярно выполняя вышеописанные упражнения можно за сравнительно короткий срок накачать пресс с помощью плавания и убрать жир с боков.

Через какое время будут первые результаты

Результат тренировок зависит от желания, силы духа, упорства в действиях, регулярности выполнения, продолжительности занятий и нагрузки. Занимаясь 3 раза в неделю, результат будет заметен уже через месяц. Не забывайте про активные игры с мячом. Ватерполо и волейбол на воде – отличное средство похудеть, весело проводя время. Они помогут за 3-4 недели похудеть на один — два размера.