Сушка тела в домашних условиях меню. Сушка тела: меню, этапы и правила питания

16.10.2019

С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.

Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и , согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов , которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях

Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.

Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:

животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
конфет, джемов, тортиков;
солений, маринадов, специй – в больших количествах.
газировки (в первую очередь – сладкой).

Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.

Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.

Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?

Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
Крупы, бобовые.
Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.

В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).

Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.

Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.

День 1-ый, понедельник

Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.

Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.

Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
Второй ужин (20 часов) – кефир.

При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.

День 2-ой, вторник

Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
Горсть сухофруктов, йогурт.
Два перца, фаршированных мясом и морковью.
Стакан ряженки.

День 3-ий, среда

Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
Сырники.
Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
Свежая груша, немного миндаля.
Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
Йогурт.

День 4-ый, четверг

Овсяная запеканка с яблоком.
Хлопья с йогуртом.
Постный грибной борщ, немного сухариков.
Творог с зеленью.
Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
Овощной смузи.

День 5-ый, пятница

Омлет с помидорами.
Гречка с молоком.
Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
Йогурт.
Курица с фасолью и грибами.
Фруктовое пюре.

День 6-ой, суббота

Бутерброд с нежирным сыром.
Тыквенная каша с рисом.
Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
Простокваша.
Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
Яблоко.

День 7-ой, воскресенье

Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
Солянка из свежей капусты с телятиной.
Два банана.
Куриные биточки, брокколи.
Кефир.

День 8-ой, понедельник

Манная каша.
Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
Суп харчо с говядиной.
Фруктовый салат с йогуртом.
Треска, запеченная с овощами.
Творог.

День 9-ый, вторник

Бутерброд со шпротами и огурцом.
Рисовая запеканка с бананом.
Зеленый борщ с яйцом.
Кефир.
Рагу из телятины с грибами и капустой.
Фруктовый смузи.

День 10-ый, среда

Овсяные хлопья с йогуртом.
Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
Простокваша.
Фасоль, тушенная с говядиной.
Овощной смузи.

День 11-ый, четверг

Рис с киселем.
Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
Курица-гриль, картофельное пюре.
Ряженка.
Баклажаны в духовке с мясом кролика.
Яблоко.

День 12-ый, пятница

Творог с черносливом.
Тосты с куриным филе и листовым салатом.
Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
Груша или авокадо.
Овощи на гриле, горбуша на пару.
Простокваша.

День 13-ый, суббота

Сырники.
Омлет с зеленью.
Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
Тыквенная запеканка.
Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
Яблоко.

День 14-ый, воскресенье

Гречневая каша с грибами.
Йогурт, яблоко.
Суп гороховый, ржаные сухарики.
Омлет с зеленью.
Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
Кефир.

Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.

Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.

Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.

Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца

Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Распорядок занятий следующий:

три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.

Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.

Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.

Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга

Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.

Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)

Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.

Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)

Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.

Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.

Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)

Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.

Упражнение 6 – планка (1 минута)

Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.

Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.

Вторая неделя – по дням недели

Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений

№ 1 – отжимания (15 повторов подряд).
№ 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).

То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.

№ 3 – jumping jack (50 повторов).

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.

№ 4 – «скалолаз» (50 повторов).

Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.

Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)

Первая часть:

№ 1 – берпи (10).
№ 2 – ситапы (30).
№ 3 – приседания (20).

Затем двухминутный отдых и вторая часть:

№ 1 – отжимания (15).
№ 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).

Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения

Первая часть:

№ 1 — jumping jack (20).
№ 2 – берпи (10).
№ 3 – приседания с выпрыгиванием (10).

Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:

№ 1 – планка (30 секунд).
№ 2 – стульчик (30 секунд).

Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.

Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений

№ 1 – отжимания (15).
№ 2 – приседания (15).
№ 3 – отжимания на трицепс (10).

Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.

№ 4 – ситапы (20).
№ 5 – «скалолазы» (50).

Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)

Первая часть:

№ 1 – jumping jack (40).
№ 2 – планка (полминуты).

Вторая часть:

№ 1 – приседания (20).
№ 2 – «скалолаз» (40).

Третья часть:

№ 1 – берпи (30).

Суббота – два упражнения на время

№ 1 – просидеть минуту в стульчике.
№ 2 – две минуты делать берпи без остановок.

Воскресенье – выходной

Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.

Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.

Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта

При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:

Понедельник – 700 приседаний.
Вторник – 300 отжиманий.
Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.

При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.

Четверг – 200 берпи.
Пятница – 1000 движений «скалолаз».
Суббота – берпи полторы минуты без остановки, как можно быстрее, чаще, с максимальной отдачей.
Воскресенье – отдых.

Важный момент. Перед началом силовых тренировок следует обязательно (во избежание травматизма) выполнить общую разминку. В нее может входить ходьба на месте с высоким подниманием бедер, махи руками, наклоны, круговые повороты головы и корпуса. Размять и привести в тонус необходимо все группы мышц – от шеи до пальцев ног.

Все больше людей задаются целью подсушить мышцы и избавиться от лишнего жира. Некоторые выбирают для этого индивидуальные занятия в тренажерном зале, другие обращаются к диетологам. Мы расскажем вам о том, какой должна быть правильная сушка тела за 5 дней в домашних условиях.

Сушка тела за 5 дней: режим и особенности питания

Сушка – это устранение подкожного жира и максимальное сохранение при этом мышечной массы. Видимым результатом этого процесса становится четкое прорисовывание мышечного рельефа. Достичь хорошего эффекта в сушке можно при помощи правильно подобранной системы питания и регулярных тренировок.
Правильная сушка не бывает быстрой, она должна длиться месяцами и в целом скорее уж быть образом жизни, нежели краткосрочным занятием. К тому же многие будут возражать относительно гуманности такой системы для организма. Таким образом, сушка тела лишь в течение 5 дней – это очевидный стресс для организма и ущерб для здоровья, имеющие лишь краткосрочный эффект. Но в некоторых случаях, особенно перед выступлением, соревнованием или просто важным торжественным мероприятием, избавиться от лишних 5 килограмм просто необходимо.

Прежде всего, следует пересмотреть ваш режим питания в случае, если вас интересует не только уменьшение веса, но и сушка тела. Диета, меню которой на 5 дней было составлено с учетом необходимости снижения массы на несколько килограмм, сработает только в том случае, если вы будете строго придерживаться графика и объемов потребляемых продуктов.

Сушка тела: диета на 5 дней

Так в чем же суть диетического питания при сушке? Во-первых, в дробности. Такая система подразумевает четыре приема пищи.
Во-вторых, питание включает прием сложных углеводов, белков и жиров. Таким образом, по определению ваш организм получит все необходимое, но без излишеств.
В-третьих, при такой диете сушка мышц основывается на своеобразном «эффекте горки» – сначала мы сокращаем потребление углеводов, а потом увеличиваем их прием. Итак, рассмотрим, как выглядит такая диета по дням.

Первый день:

Рыба (треска, хек) – 60 г, отварной рис – 30 г, половина апельсина.
Куриное филе – 60 г, гречневая каша на воде – 30 г, средний томат и 3 маслины.
Обезжиренный творог – 100 гр., 1 банан и половина апельсина.

Второй и третий дни:

Омлет (яйцо, дополнительно 2 белка и полстакана молока).
Телятина, пару листиков салата, треть сладкого перца.
Рыба (треска, хек) – 80 гр., брокколи или цветная капуста – 150 г, 2 ломтика лимона.
На выбор обезжиренный творог – 100 г или кефир 300 мл.

Четвертый и пятый дни.

Овсяная каша на воде – 30 г, изюм – столовая ложка, курага – 3 шт.
Рис – 30 г, три яичных белка, пару листиков салата, половина апельсина.
Телятина – 70 г, рис – 30 г, помидор, 3 маслины и пару листиков салата.
Обезжиренный творог или йогурт – 120 г.

Помните: все продукты кроме омлета готовятся на воде.

5 дней гречневой диеты и сушки тела

Как мы уже говорили, за 5 дней вполне реально привести свои мышцы в отличную форму и снизить вес на 5 кг. Если у вас в запасе всего лишь несколько дней, то обратитесь к .
Гречневую кашу следует есть без соли и только на воде. При этом вы можете употреблять ее в любых количествах. На самом деле, очень много такой пищи съесть просто невозможно, а ввиду того, что гречка относится к сложным углеводам, организм потратить много энергии на ее усвоение.
В этот период не допускается ничего, кроме гречневой каши и воды. Такой рацион очень результативен для сушки организма. Этой диеты на 5 дней довольно легко придерживаться, тем более что ввиду полезных для организма качеств гречки вы не получите ни язву желудка, ни проблемы с пищеварением и кишечником.

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречневой или овсяной каши;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречневой или овсяной каши;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с

Один из самых популярных и действенных способов избавления от лишних килограммов является сушка тела, подразумевающая специальную диету и физические нагрузки с уклоном на некоторые упражнения. Что такое сушка тела для девушек? Как меню на месяц по дням поможет добиться нужного результата? Об этом детально вы можете почитать в статье.

Определение

Само определение пришло к нам, простым людям, из профессионального спорта: во время подготовки к разным турнирам, бодибилдеры сушат свою фигуру, для того чтобы были хорошо видны наработанные мышцы. С помощью специального питания, они добиваются значимых результатов из-за исключения углеводов, уменьшения употребляемых калорий. Таким образом, они сушат тело и полностью избавляются от жирового слоя, с помощью активизации метаболизма, сохранив мышечную массу.

Для качественной домашней сушки понадобиться:

Четкая система тренировок.
Инвентарь (гантели и пр.).
Грамотно составленное меню.

Правила домашней сушки

1.Расходовать больше, чем приобретать. Необходимо тратить больше калорий физическими нагрузками, чем получать из употребляемой еды в течение дня.

2. Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ питайтесь как можно чаще небольшими порциями. Разбейте каждый приём пищи на несколько частей. Один приём пищи должен помещаться в ладонь.

3. Вода. Каждый день нужно пить не меньше 2 литров воды, не считая чая и кофе.

4. Минимум жира. Придется на время сушки снизить потребление жирных продуктов. Абсолютное исключение может привести к неприятным последствиям.

5. Строгий контроль углеводов. Несмотря на то, что углеводы полезны для человеческого организма, их придется урезать и в дальнейшем строго контролировать поступление.

6. Больше белка. Он поможет при такой диете сохранить тонус мышц.

7. Режим, прежде всего. Очень важно четко следовать каждому правилу и не отступать от плана похудения. Каждый продукт надо взвешивать кухонными весами.

Примерное меню:

08:00 – 250 мл очищенной воды
08:30 – 60 г овсяной крупы и половинка грейпфрута
10:00 – 40 г отварной гречки, 80 свежих овощей, 1 белок, 1 ч. л. льняного масла
12:00 – 100 г творожной массы, 50 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла
14:00 – 15:00 – физические тренировки
16:30 – 40 г отварной рисовой крупы, 50 г отварной грудинки, 60 г овощей, стакан грейпфрутового сока (без сахара)
18:00 – 80 г запечённого куриного филе с 50 г овощей
20:00 – 150 г творожной массы

Что входит в круговую тренировку

Наклоны с гантелями – 20 раз.
Глубокий присед с гантелями – 15 раз.
Отжимания от скамьи – 10 раз.
Висеть на турнике и поднимать ноги – 10 раз.
Прыжки на скакалке – 1 минута.

Отдохнуть 1 минуту, после чего все начать сначала. Такой круг необходимо повторять до 6 раз. То есть, получается вот как: круговая – перерыв – круговая – перерыв и далее.

Лилия, 18 лет, Анапа.

Всем большой привет! 1 год назад я была полной девочкой с кучей комплексов. Бывший уже парень во время расставания наговорил кучу неприятных слов по поводу моих форм. Это, естественно меня очень сильно задело. Первые несколько недель была в состоянии депрессии, много ела и плакала. Но в один момент мне все это надоело, и я решила доказать прежде всего себе что могу быть стройной и привлекательной.

Абонемент в зал очень дорогой, потому моим спасением оказался домашний спорт. Просмотрев множество видеороликов с описанием упражнений, перешла к действиям. Пресс, приседания, выпады, отжимания – это мои лучшие друзья. Делала их через день, чтобы тело могло отдохнуть. За полгода таких физических нагрузок без диеты сбросила около 10 кг. Поняла, что могу больше и начала заниматься каждый день. В итоге за 1 год привела себя в полный порядок. Единственное что меня не устраивает – это то, что наработанные мышцы были спрятаны под небольшим слоем жира.

Прочитав статью, поняла, что нужно попробовать просушиться. Для меня это первый такой опыт, потому возможны были допущены ошибки. Но очень мотивировали фото девушек сушивших тело с помощью меню на месяц по дням. Было сложно, учитывая то, что я никогда не ограничивала себя в сладком и жирном. Но все же смогла добиться небольшого результата. Рада, что нашла полезную информацию здесь!

София, 21 год, Севастополь.

Здравствуйте! Я с самого детства имею склонность к полноте. И если маленькой вообще не переживала по этому поводу, то уже в подростковом возрасте начались реальные проблемы. Сверстники и старшеклассники в лучшем случае не обращали внимание на меня, в худшем – пускали нелестные шуточки, что очень обижало. Хуже всего-то, что я очень ленивая и соответственно не любила все, что связано с активным образом жизни. поможет быстро сбросить вес.

Но ситуация заставила кардинально изменить своим вкусам и желаниям. Мне уже было почти 20 лет, а жизнь оставалась прежней. Пришлось все-таки строго взяться за свою фигуру. Начала бегать по утрам два раза в неделю, ежедневно качать пресс, приседать и отжиматься. Последнее упражнение давалось с наибольшим трудом, но я старалась. В итоге за 8 месяцев режима (сладкое и соленое пришлось сократить), сбросила почти 20 кг! Но мне не нравилась моя фигура, казалось, что чего-то не хватает.

Одна знакомая как то упомянула о сушке. Если честно до недавнего времени понятия не имела что это. Данная статья все подробно объясняет. Она, можно сказать, дала мне толчок в нужное направление. Пишу свой положительный отзыв о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, потому как нахожусь процессе и уже замечаю на своем теле результаты стараний. Сушиться действительно трудно, но оно того стоит. Как хорошо, что нашла эту статью. Спасибо!