Мостик - истинная сила спины. Программа тренировок. Как научиться делать мостик стоя

16.10.2019

Гимнастический мост, или как его называют - мостик, является базовым упражнением в гимнастике, которое служит фундаментом для выполнения акробатических сложных трюков. Мостик достаточно красив со стороны, он позволяет показать окружающим людям, насколько велик уровень гибкости вашего тела и всей физической подготовки.

Готовимся стать на мостик

Перед тем, как сделать мостик, необходимо провести небольшую разминку, разогреть мышцы суставов и спины . В будущем, как только вы поймете, что становитесь на мостик достаточно легко, вам не нужно будет подготавливаться и разминаться. Однако для новичков разогрев мышечной массы не просто рекомендуется, он необходим.

Чтобы как можно быстрее встать на мостик, следует регулярно выполнять специальные гимнастические упражнения:

Лягте вниз животом, руки протяните вперед. Поднимайте одновременно ноги и руки, стараясь при этом как можно больше прогнуться. Держите колени в прямом положении. Постарайтесь в данном положении продержаться для начала приблизительно одну минуту.
Встаньте на конки. Расставьте по ширине плеч свои ноги, а руки приподнимите вверх. Очень медленно наклонитесь назад, чтобы смогли коснуться до пола руками. Проделывайте данное упражнение, пока не станете прикасаться к полу кончиками пальцев.
Лягте животом на пол. Поставьте руки на уровне с бедрами, и выпрямите их. В спине прогнитесь. Далее, сгибая в коленках ноги и приподнимая голову, дотянитесь носками ног до головы .
Теперь лягте на пол вниз спиной. Согните в коленках ноги, руки так же согните и поставьте их как можно ближе к плечам, чтобы локти были направлены к верху. Из данного положения выпрямите осторожно ноги и руки, и, выгибая спину, постарайтесь сделать мостик. Достигнув максимальной точки упражнения, положение зафиксируйте и побудьте в нем несколько секунд.

Если вы научитесь уверенно проделывать подготовительные упражнения, и даже самое последнее (мостик из лежачего положения), можете начинать постепенно делать мостик из стоячего положения. Если вы это делаете в тренировочном зале, тогда можете воспользоваться шведской стеной. Если же ваши тренировки проходят в домашних условиях, тогда выберите удобное место около стены.

Упражнения для мостика

Стоя к шведской стене или к обычной стене спиной, руки приподнимите к верху, а ноги поставьте на уровне плеч. Начните из данного положения наклоняться назад, пока не прикоснетесь руками до поверхности стены. Не переставая наклоняться, перебирайте руками по стене, и продолжайте опускаться на мостик. Зафиксировав его на несколько секунд, можете вернуться с первоначальное положение, проделывая руками те же движения. Делайте упражнение до тех пор, пока его не закрепите.

Следующее упражнение поможет так же решить главную задачу - как встать на мостик. Постелите для этого мягкий мат, и для начала попросите помощи у помощника либо у тренера. Встаньте к нему лицом , расставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч, поднимите к верху руки. Помощник должен при этом страховать вас, придерживая под спиной. Наклонитесь назад, на некоторое время зафиксируйте положение, и медленно опуститесь в гимнастический мостик. Постойте немного в таком положении, а потом вернитесь в начальное положение. От партнерской поддержки можете отказаться, когда сможете самостоятельно становиться на мостик.

Мостик является отличным упражнением, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус все тело. Чтобы научиться делать это упражнение, необходима определенная физическая подготовка и растяжка. Не стоит сразу идти на подвиг и пытаться встать на мостик из положения стоя, поскольку можно получить серьезную травму.

Как научиться делать мостик из положения лежа?

Перед тем как перейти к тренировке, необходимо хорошенько разогреть мышцы и сделать . Разомните голеностоп, запястья и обязательно спину.

Инструкция, как научиться делать мостик лежа:

Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение первый раз, то рекомендуется выполнять его на чем-то мягком, чтобы, если что, было не сложно падать. Ноги необходимо согнуть в коленях до образования прямого угла. Руки поставьте возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы направлялись в сторону ног. Важно, чтобы было удобно, сильно изгибаться до боли не нужно. Локти должны быть направлены к потолку.
Разобрав, каким должно быть исходное положение, можно переходить к информации, касающейся того, как быстро научится делать мостик. Сделайте легкий толчок от земли руками и поднимите тело, важно делать это равномерно. Двигайтесь вверх, пока руки не будут прямыми, а вот ноги должны остаться немного согнутыми. Чтобы не получить травмы не делайте упор на кисти.
Сделав правильный , задержитесь в верхнем положении на некоторое время, а затем, не спеша опуститесь. Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Не стоит перенапрягаться, поскольку можно сорвать спину.

Как быстро научиться делать мостик стоя?

Для начала попробуйте выполнить упражнение у стены. Встаньте возле нее спиной и отойдите от нее на два шага. Ноги поставьте на уровне плеч, руки заведите за голову и не спеша опуститесь вниз, сделав мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самой главной задаче.

Как в домашних условиях научиться делать мостик из положения стоя:

Ноги поставьте на уровне плеч, а руки поднимите вверх, направив пальцы к потолку.
Начните медленно опускаться вниз, прогибаясь в спине и направляя бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не сдвигаться с выбранной траектории.
Опускайтесь вниз, пока руки не коснуться земли полной ладонью. Взгляд должен быть направлен между рук.
Постояв в мостике несколько минут, необходимо медленно опуститься на землю.

Мостик делают в основном девушки. Это одна из базовых фигур в гимнастике. Ее делают те, кто занимается танцами, гимнастикой и используют в различных постановках. Мостик смотрится очень красиво и эффектно. Делать его можно из положения лежа и стоя. Однако сразу сделать его очень сложно. Для этого нужно тренироваться и быть в хорошей физической форме. К тому же каждый раз нужно делать разминку. Чтобы все получилось нужно правильно подобрать комплекс упражнений. С их помощью можно развить и подготовить мышцы плеч и спины. Вследствие этого можно добиться желаемых результатов. Если вы хотите делать мостик из положения стоя, сначала нужно освоить технику из положения лежа. Вставать можно только когда ваше тело будет хорошо подготовлено.

Учимся вставать на мостик – начальный этап

Итак, чтобы вставать на мостик, нужно освоить несколько движений. Сначала направьте все свои силы на освоение упражнений, которые делаются в положении лежа.

Лягте на полу на живот, вытянув вверх руки. После этого поднимайте ноги и руки одновременно, чтобы спина прогибалась. Колени и локти должны быть прямыми. Нужно постараться продержаться в таком положении хотя бы минуту. Теперь можно опуститься в начальное положение. Такие действия нужно повторять еще несколько раз.
В следующем упражнении вам нужно перевернуться на спину. Руки необходимо выпрямить вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Теперь начинайте поднимать таз как можно выше и опускайтесь на спину. Задерживайтесь в приподнятом состоянии на 5 – 10 секунд.
Станьте на колени таким образом, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч. Начинайте плавно прогибаться назад, чтобы ваши руки могли доставать до пяточек. Спину при этом нужно держать вытянутой, а голову следует опрокинуть назад.
Займите положение «лежа на животе» и возьмитесь руками за свои щиколотки. Теперь вам нужно поднимать голову, ноги и грудную клетку одновременно. Соответственно вы будете прогибаться. Необходимо задержаться так на несколько секунд и опускаться в исходное положение.
Если у вас есть гимнастический мяч, то можно поупражняться на нем, лежа на спине.
Вам нужно снова лечь на живот. При этом руки следует поставить на уровне бедер. Теперь необходимо выгибать спину и в то же время сгибать ноги в коленях. Вы должны доставать носочками до головы. Нужно задерживаться в таком положении на минуту, а затем опускаться обратно.
Теперь вы хорошо подготовлены и разогрели свои мышцы. Можно попробовать стать на мостик, находясь в положении лежа. Лягте для этого на спину и согните ноги и руки. При этом локти должны смотреть вверх. Вам нужно прогнуться и выпрямить ноги и руки, встав на мостик. Попробуйте задержаться так на несколько секунд, а затем вернитесь обратно. Постепенно задачу можно усложнить, передвигая руки ближе к ногам.

Научившись выполнять такие упражнения, вы хорошо укрепите мышцы спины. Это подготовит их к мостику стоя. Относитесь к этому процессу серьезно и старайтесь не делать резких движений. Все сгибания необходимо исполнять плавно.

Только когда у вас все будет получаться, можете переходить к следующему этапу – делать мостик из положения стоя.

Делаем мостик стоя

Делать мостик стоя сложнее, поэтому приступать к нему можно только, если вы уверены в своих силах. Вам помогут следующие упражнения:

Основу упражнений составляют постоянные тренировки. Проводить их нужно каждый день, уделяя этому достаточно времени.
Поможет освоить такой мостик обычная стена. Конечно, в идеале воспользоваться шведской стенкой, но не у всех есть такая возможность. Вам нужно подойти к стене спиной на расстоянии около 80 см. Ваши ноги при этом должны находиться на ширине плеч, а руки подняты вверх.
Следующим этапом нужно наклоняться назад. Вам необходимо дотронуться пальцами до стены или до реек шведской стенки.
Перебирая руками по стенке или рейкам, старайтесь опускаться все ниже и постепенно дойдите до пола. Это и будет настоящий мостик. Не делая резких движений, вернитесь обратно таким же перебиранием рук. Передохните немного и повторяйте это упражнение.
После того, как у вас будет уверенно получаться выполнение мостика с помощью стенки можно делать тоже самое без ее помощи. Хорошо, если для начала вас кто-нибудь подстрахует. Вам нужно наклоняться назад, выпрямив руки и делая так мостик. В это время другой человек должен поддерживать вас под спину, стоя перед вами. Находясь несколько секунд в таком положении, вам нужно вернуться обратно.
Как только у вас хорошо будет получаться делать мостик с поддержкой, можете делать это без посторонней помощи.

Когда вы захотите выполнить мостик из положения стоя, не пренебрегайте разминкой. Неподготовленные мышцы могут принести вам болезненные и неприятные ощущения.

Быстрее освоить этот процесс можно с помощью видеоуроков. Профессионалы в этом деле смогут дать хорошие подсказки и помогут освоить это занятие лучше. К тому же можно позаниматься с профессиональным тренером. Обладая хорошей гибкостью, вы сможете выполнять мостик без труда.

Для того чтобы мостик смотрелся красиво и элегантно, нужно стараться выпрямлять локти и колени. Ставьте стопы прямо, чтобы они находились параллельно друг другу. В конце упражнения можно немного выпрямить ноги, при этом потянувшись.

Обычно гимнастический мостик мы учимся делать еще в школе. Ну, как, учимся — одни быстро и непринужденно встают в него хоть из положения лежа, хоть из прямой стойки безо всяких стенок, другие пытаются запихнуть неподатливое тело в нужную позицию, а третьи, самые невезучие и упорные — еще и травму получают в процессе.

Всего-то года четыре назад гимнастические мосты как подводящее упражнение интересовали только танцоров, да еще узкую группу населения, стремящуюся пожать лежа больше собственного веса. Сегодня же мостик пропагандирует чуть ли не каждый спортивный паблик. Да, возможность выполнять его — показатель гибкости позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов, и косвенный индикатор молодости нашего организма. И если боишься, надо все равно делать мостик, но… Это одно из самых травмоопасных упражнений для любителя, и «заталкивать» родной организм в мост во что бы то ни стало, не следует.

Почему не всем дано

Самое важное, что надо понять, прежде чем делать все популярные упражнения — не всем дано. Кто-то годами не может больше 40 кг пожать, кто-то не может подтянуться, а кто-то — встать на пресловутый мостик. Что совершенно нормально, если этот кто-то не зарабатывает на жизнь преподаванием йоги и танцев на пилоне. В общем-то, полный гимнастический мост в самостоятельном исполнении противопоказан, пока:

вы не можете в прямой стойке, с прямой спиной и не прогнутым грудным отделом позвоночника поднять прямые руки вверх и отвести их назад так, чтобы линия, соединяющая ладони, прошла хотя бы на 2-3 см дальше макушки;
вы не способны поднять легкую палку хватом чуть шире плеч и увести ее за голову;
вы не можете прогнуть поясницу в обратном направлении и подтянуть таз к лопаткам, просто лежа на спине.

Это ограничения по мобильности, они одинаковы для детей и взрослых. Желающие знать как научить ребенка делать мостик должны учитывать это. Если это так — вам надо делать подводящие упражнения и возвращаться к мостику, только когда ограничения перестанут быть таковыми. Если дело осложняется наличием грыж, протрубивший в позвоночном столбе, а также артрозов основных работающих суставов, стоит проконсультироваться с врачом относительно возможности тренировки мостика. То же самое касается и травм самого различного происхождения.

Разминка и разогрев

В процессе выполнения мостика требуется не только повышенная подвижность суставов, но и подготовка мышечных тканей и фасций. Если вы занимаетесь силовым тренингом в свободное от мостиков время, и/или выполняете серьезные объемы кардио, вам следует начать не с растяжек в духе школьной физкультуры, а с суставной разминки и миофасциального расслабления.

Комплекс может быть таким:

по 8 вращений по и против часовой стрелки запястьями, затем — восьмерка кистями, собранными в пальцевый замок, затем — вращение локтями по и против часовой стрелки, руки в стороны, круги плечами вперед-назад, подъем и опускание грудного отдела позвоночника, круги тазом, глубокие приседания без веса в полную амплитуду, наклоны вперед с прямой спиной и максимальным сгибанием в тазобедренном суставе, круги стопами при обезвешенной ноге;
отдельно следует выполнить комплекс вращений головой и опусканий подбородка на грудь;
далее необходимо взять пенный ролик или жесткий мячик и «прокатить» икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра, спину от крестцового отдела к шейному, переднюю поверхность тела и отдельно — трицепсы, квадрицепсы, бедра и плечи;
после этого можно выполнить порядка 10-12 минут легкой кардионагрзуки любого доступного формата, чтобы улучшить кровообращение и повысить температуру тела.

полумосты — то есть отрыв позвоночника и таза в положении лежа на спине, пятки приведены к ягодицам, опора на лопатки, затем — выход на плечи, голова лежит на полу, а пятки — упираются в пол;
прогибы в грудном отделе — из положения лежа нужно собрать лопатки и как бы опустить их в задние карманы брюк (толкнуть по направлению к пояснице), при этом таз остается на земле, а поясничный и грудной отдел — отрываются от земли;
приседания с легкой палкой за головой — выполнить обычный тяжело атлетический рывок (динамический подъем легкой палки за голову и глубокий присед, буквально «ягодицами в пол») и, растягивая грудные мышцы и опуская лопатки к тазу, стараться завести палку за голову.

Все упражнения — статические, фиксацию держать следует от 40 до 120 секунд, выполнить по 3-4 сета каждого.

Так называемые упражнения для развития гибкости позвоночника

Строго говоря, позвоночник не может быть негибким. Если у вас болевые ощущения в отдельных зонах и нет возможности согнуть себя в мостик, причины могут быть самыми разными:

грыжи и протрузии, о которых вы не знаете. Да, такое случается с большинством взрослых людей, кто-то пеняет на неправильную осанку и слабые мышцы, кто-то — на становую тягу, исполняемую в отбив от помоста, в общем-то от этого не застрахованы ни спортсмены, ни те, кто спорт презирает. Если присутствует колющее или ноющее ощущение около одного-двух позвонков, немеют руки и ноги и есть дискомфорт при беге и ходьбе, следует обратиться к врачу, а не делать мостики в домашних условиях;
малая подвижность в плечевых суставах. Если руки за спину при прямой спине не заводятся никак, вам следует развивать именно подвижность в плечевых суставах, а не «гибкость позвоночника», любая тренировка должна начинаться с суставной разминки и мобилизации плеч;
слабенькая мышца-разгибатель спины. Она таковая у всех, кто не тянет становую, и не делает наклоны со штангой;
атрофированные широчайшие и ромбовидные мышцы и «круглая» привычная поза спины, то есть «офисная осанка»;
искривления позвоночного столба — причина тут состоит не в «негибкости конструкции», а в неравномерном развитии мышц спины и ног, что может существенно отразится на биомеханике движения, и осложняет мостик с поднятой ногой;
артрозные изменения суставов (тут, к сожалению, ничего особенно не поделаешь, если вы упорно хотите заниматься — делайте больше разминки, а если следуете классическим рекомендациям — запишитесь на плавание и массаж);
банальный страх «сломать спину»;
изменения в грудно-поясничной фасции, их называют в спортивной медицине «узелки напряженности», они появляются из-за слишком активного силового тренинга. Узелки можно разминать роликом для самомассажа, или периодически ходить к массажисту.

Комплекс для плечевых суставов

Вращения

Встаньте прямо и вращайте головками плеч назад, к лопаткам, делая очень медленное движение, буквально на 12-15 ровных счетов. Повторите 9-15 раз, затем — работайте обратно. Темп должен быть таким, чтобы один сет вращений занимал не менее одной минуты.

Вращения с прямыми руками

Помните упражнение с легкой палкой из теста? Вы делаете то же самое, только без палки. Цель — минимально поднять плечи к ушам. Вращение начинаем от прямых рук, опущенных вдоль тела, выводя их перед корпусом, и заводя за голову, а затем — опуская по той же траектории перед корпусом.

Вращения с веревкой

Тот же самый вариант, но в руки широким хватом берем веревку или скакалку, хват шире плеч на 20-30 см, амплитуда комфортная, но цель — опять не собрать плечи к ушам.

Тяги резиновых амортизаторов перед собой

Амортизатор крепим на крюк на уровне груди и тянем к лицу, с максимальным заведением локтей за спину. Это упражнение достаточно делать в 3 подхода по 15-20 раз в среднем темпе.

Упражнения для коррекции слабых мышц спины

Если причина отсутствия моста состоит в слабости широчайших и ромбовидных мышц, необходимо освоить (эти мышцы работают как стабилизаторы), подтягивание на турнике и тягу штанги или гантелей в наклоне к поясу. Упражнения надо делать в силовом режиме на 5-6 повторений с последующим уходом в гипертрофию, то есть в 8-12 повторений.

Техника исполнения различных мостов

Из положения сидя

Необходимо сесть на пол на ягодицы, стопы у таза, начать с прогиба в поясничном отделе и заведения рук за голову, принять упор руками и оторвать таз от пола. Несмотря на определенные эстетические преимущества (можно использовать в некоторых видах танцев, например), это биомеханически самый неправильный и опасный вид моста. При нем возникает большая компрессия в поясничном отделе, и он тем безопасней, чем быстрее вы сможете поднять таз от пола. В общем, вариант не рекомендуется новичкам.

Вариантом этого моста является мост сидя на гимнастической лавке. В этом случае следует сесть как можно более вертикально, прямо, так, чтобы тазовые косточки были в плоскости, перпендикулярной полу. После этого выполняется расслабление мышц живота и сильный прогиб в пояснице. Затем мы опускаем плечи на скамью, а спину выгибаем аркой вверх, опора выполняется плечами. Если этот мост делается для нужд , следует активно «подвести» таз ногами к лопаткам, после того, как принято положение моста.Не нужно делать резких движений, это не полезно.

Важно: не делайте мосты на узких и скользких гимнастических лавках. Стандартный зальный инвентарь застилайте махровым полотенцем, чтобы обеспечить стабильность положения корпуса и точно убедиться, что лопатки не соскальзывают.

Из положения лежа

Исходная поза — как для прямого скручивания, необходимо лечь на спину и поставить стопы на расстоянии 2 стоп от ягодиц. Ладони заводим за голову, принимаем упор руками и поднимаем таз вверх, прогибая спину.

Вставать с мостика нужно плавно, аккуратно выполняя последовательность движений в обратном порядке. Не следует ускоряться, и тем более, падать на спину.

Научиться вставать на руки с мостика еще более сложно. Для этого надо, в принципе, уже уметь стоять на руках. Новичкам советуют встать головой к стене в мостик, и по одной ноге закидывать на стенку, при этом пользуясь помощью страхующего.

Из положения стоя

Еще один вариант, не предназначенный для новичка в принципе. Встать прямо, таз толкнуть вперед, руки завести за голову и, выполняя толчок тазом вперед, опустить их на пол. Прогиб должен быть глубоким, а положение ладоней и стоп таким, чтобы было устойчиво.

Важно: не следует тренировать мост чаще 2 раз в неделю. Если вы занимаетесь силовыми, логично делать его в конце жимовой тренировки, так как после тяг или упражнений на спину, вряд ли вы сможете качественно собрать лопатки и сделать хороший прогиб позвоночника.

В йоге практикуется мостик на локтях, это когда прогиб в грудном и поясничном отделе позволяет выгнуться так, чтобы поставить предплечья, а не ладони на пол в мосте. Правильно осваивать этот мост уже после того, как достигнута достаточная подвижность в так называемой позе рыбы, прогибе в грудном отделе в положении лежа на спине.

Типичные ошибки новичков

Новички обычно выполняют мосты без разминки, пытаясь быстро научиться, и, тем более, без повышения амплитуды в суставах. Растяжка не является легкой нагрузкой, перед ней надо разминаться, иначе польза теряется. Это и является самой главной ошибкой.

Кроме того, не следует делать «пружинок» по всей амплитуде движения, особенно выполняя мост из положения стоя. Баллистическая растяжка вредна для суставов в принципе, а в таком исполнении может привести к серьезной травме. Не следует пренебрегать подводящими упражнениями. Но если мобильность суставов в норме, а мост все не получается, дело не в вас и не в мосте, а в том, что неправильно стоят стопы или ладони. Попробуйте более широкую или более узкую стойку, чтобы повысить устойчивость корпуса в упражнении.

И самая важная ошибка — спешка, попытки «сесть на шпагат за месяц, встать на мост за неделю», и вообще чуть ли не выполнить КМС по гимнастике за 2 дня. Все эти девочки с красивых картинок шли к мостам с непринужденным выражением лица не один месяц. Наберитесь терпения и развивайте тело комплексно, и вы обязательно достигнете своей цели.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.